Cómo asegurar el aporte de hierro en nuestra dieta

Las deficiencias de nutrientes pueden provocar problemas de salud a largo plazo. Por eso insistimos en la necesidad de llevar una alimentación variada en alimentos, siempre que estos sean saludables por supuesto.

En el post de hoy hablaremos sobre la importancia de aportar hierro a nuestro organismo a través de nuestra dieta.

dieta personalizada

La anemia ferropénica es la más común de las anemias y es debida a un déficit de hierro en sangre.

Cada nutriente interviene en funciones específicas que hacen que nuestro cuerpo funcione de manera correcta. El hierro es fundamental para el desarrollo en la infancia y a lo largo de nuestra vida lo necesitaremos para la producción de hemoglobina. La hemoglobina es la proteína encargada del transporte de oxígeno de los pulmones al resto de nuestro cuerpo, por lo que te puedes hacer una idea de lo importante que es que los niveles de hierro sean los adecuados.

Si la cantidad de hierro es insuficiente, la producción de hemoglobina se verá reducida, afectando a la capacidad del transporte de oxígeno. Esto puede provocar que estemos más cansados de lo normal, mareos o dolores de cabeza. Suelen ser los principales síntomas de la anemia. Si piensas que puedes tener deficiencias, acude a tu médico, y no tomes suplementación por tu cuenta.

Las causas de la anemia pueden ser diversas:

  • porque no aportemos la cantidad suficiente de hierro a través de nuestra alimentación.
  • porque haya pérdidas de sangre, como por ejemplo las mujeres cuando tienen el periodo. Aquellas mujeres que tienen menstruaciones abundantes son más propensas a tener anemia.
  • porque exista algún problema gastrointestinal que provoque una inadecuada absorción de nutrientes, en este caso de hierro.
  • porque existan otras patologías que dificulten la absorción de hierro

Para asegurar un aporte de hierro adecuado en nuestra alimentación, asegura la ingesta de alimentos ricos en hierro. Podemos encontrar el hierro de los alimentos en dos formas: el hierro hemo (origen animal) y hierro no hemo (origen vegetal). El hierro hemo es más fácil de asimilar que el no hemo.

Entre los alimentos más ricos en hierro encontramos:

  • De origen vegetal: cereales (trigo, arroz, avena, centeno…), verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas, perejil…), legumbres (garbanzos, lentejas, soja, guisantes) y frutos secos (anacardos, avellanas, nueces, pistachos…)
  • De origen animal: mariscos de concha (almejas, berberechos, mejillones…), carnes rojas magras (ternera, buey), hígado y morcilla.

De todas formas, es interesante que sepas que no es recomendable aumentar el consumo de carnes rojas y vísceras, ya que de por sí suele ser elevado en nuestra alimentación habitual. Aumenta la ingesta de otros alimentos ricos en hierro y ten en cuenta las recomendaciones que te contamos a continuación. Y por supuesto intenta que el hierro provenga de alimentos naturales y no procesados y no de alimentos insanos enriquecidos con este mineral.

Para asegurar una mayor asimilación de hierro, sobretodo del de origen vegetal, es aconsejable acompañar las comidas de otros alimentos ricos en vitamina C (limón, fresas, tomate, pimiento, perejil, vinagre, kiwi…). Si añades unas gotitas de limón o vinagre a las legumbres o condimentas tus platos con perejil fresco contribuirá a que la absorción de hierro sea mayor.

Pero también es importante que conozcas que, al igual algunas combinaciones facilitan la absorción, hay otras que pueden dificultarla y es necesario tenerlo en cuenta, sobretodo si tus niveles de hierro son bajos. Los lácteos, el café o las infusiones dificultan la absorción de hierro, por lo que es recomendable evitar su consumo junto a las comidas, sobretodo de las ricas en hierro.

Teniendo en cuenta estas pequeñas recomendaciones y siguiendo una alimentación equilibrada y variada, si no tienes ninguna patología que lo impida, te asegurarás un aporte adecuado de hierro.