alimentación saludable

Seguir una alimentación saludable es una de nuestras principales preocupaciones, por eso tenemos algunas propuestas para seguir dietas nutritivas y balanceadas que nos ayudan a mantenernos sanos. Actualmente no solo comemos para satisfacer el hambre, sino que con la comida saciamos también otro tipo de necesidades. Y esto está haciendo que, en muchas ocasiones, los patrones alimentarios se estén alejando del término saludable.

Esto nos hace preguntarnos si realmente estamos prestando atención a lo que comemos.

dieta personalizada

La realidad es que los estudios más recientes no son muy positivos al respecto. Nos preocupamos más por la apariencia y la cantidad, que por la calidad de lo que comemos. Y no nos damos cuenta de que esa es la dirección totalmente opuesta de la que deberíamos seguir. Elegir correctamente nuestros alimentos es mucho más importante de lo que creemos.

Alimentarse sanamente no es un sacrificio sino la mejor forma de ayudar a tu cuerpo a tener una vida saludable.

Seguir una dieta sana no debe ser sinónimo de penitencia sino más bien una forma de amarte: los beneficios de una alimentación saludable son invaluables tanto para el cuerpo como para la mente.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Llevar una dieta saludable es la base de una vida sana: alimentarse bien promueve bienestar general y evita que el cuerpo sufra de muchas enfermedades.

Obviamente, las necesidades dietéticas varían de una persona a otra, dependen de la edad, del estilo de vida, de la salud, etc.; por lo que no es fácil recomendar alimentos saludables considerando todas las categorías. No obstante, podemos proporcionar algunos consejos que garantizan la adquisición de buenos hábitos alimenticios indispensables para llevar una dieta saludable de por vida.

Consume los carbohidratos adecuados

Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Entre los primeros tenemos las harinas blancas y el azúcar y, entre los segundos, los cereales integrales. Los carbohidratos simples se asimilan rápidamente, por lo tanto, su consumo debe ser moderado. Mientras que los carbohidratos complejos como el arroz integral, las verduras o la avena, suelen ser de mayor valor nutritivo y más ricos en vitaminas y fibra. Estos carbohidratos son de lenta absorción y son alimentos más saludables.

Toma verduras de hoja

El consumo de verduras de hoja es muy nutritivo. La recomendación es consumir repollo, lechuga, hojas de mostaza, acelgas, etc. Estos alimentos están llenos de nutrientes que te llenan rápidamente.

Come proteínas magras

Consumir proteínas magras ayuda en el desarrollo muscular y aporta energía durante todo el día. Los alimentos saludables ricos en proteínas magras son el pescado magro, aves, carnes blancas y frutos secos como anacardos.

Opta por grasas buenas

¿Sabías que existen grasas buenas y grasas malas? Si, existen grasas buenas y malas y, obviamente, las que debemos ingerir son las buenas, particularmente las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 capaces de controlar los niveles de colesterol en la sangre y reducir los riesgos de padecimientos cardíacos. Estos ácidos grasos los encontramos en frutos secos, aceite de pescado, aceite de oliva y algunos otros aceites de semillas.

Otros alimentos saludables con excelentes propiedades

Existen otros alimentos saludables que tienen propiedades excelentes bien particulares. Unos previenen el cáncer, combaten enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, incluso mejoran los estados de ánimo y alivian el estrés. ¿Cuáles son estos alimentos? Estos alimentos son:

  • Las algas que, aunque no a todo el mundo le gustan, son ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos, además de ser beneficiosas para la flora intestinal.
  • Los arándanos, conocidos como alimentos anticancerígenos naturales. Se trata de una baya roja que contiene quercetina, es bajo en azúcar y es una buena fuente de vitamina C. Además es esencial para la salud ósea y la prevención del escorbuto.
  • El salmón, un producto marino de elevado contenido en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable. Estas grasas son beneficiosas para la presión arterial, la salud del corazón y la función cerebral.

¿Qué alimentos no comer?

Así como hay alimentos saludables que debemos incorporar en nuestra dieta, hay otros que debemos evitar como:

  • Los jugos de frutas envasados, gaseosas dietéticas o cualquiera que contenga edulcorantes artificiales.
  • Comida rápida. Este tipo de comida, por lo general, contienen grasa hidrogenada que es grasa mala.
  • Sal. Aun cuando la sal es necesaria para el cuerpo, hay que evitar el uso de cantidades excesivas ya que puede provocar osteoporosis, acidez estomacal e hipertensión arterial. Lo más aconsejable es moderar su uso y elegir alimentos bajos en sodio.
  • Grasas saturadas e hidrogenadas. Este tipo de grasas se encuentra comúnmente en los alimentos procesados, su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Lo que se recomienda es adquirir alimentos en donde no aparezcan hidrogenados en el etiquetado.

Si te preguntas por el consumo de alcohol, debes saber que beber una copa de vino tinto (o cerveza) no es malo (en adultos), todo lo contrario, brinda algunos beneficios para la salud: reduce infecciones bacterianas, aumenta los niveles de estrógenos y aumenta las funciones de la memoria.

Además, el vino tinto posee un compuesto llamado resveratrol, un polifenol que tiene propiedades beneficiosas para el corazón, mejora la función de los vasos sanguíneos del corazón y ayuda a reducir la cantidad de colesterol malo. No obstante, cuando las cantidades superan los 2 vasos al día, su consumo resulta perjudicial.  

Beneficios de una alimentación saludable

Como te dijimos al principio, erróneamente solemos asociar comer saludable con estar a dieta y adelgazar. Cosa muy alejada de la realidad. Ingerir los alimentos adecuados genera grandes beneficios para la salud corporal.

Existen muchos motivos para llevar una alimentación saludable. Miremos a continuación algunos de ellos y hagamos una apuesta segura por nuestra propia salud y bienestar general. Alimentarse bien:

1. Te mantiene fuerte

Para mantener músculos fuertes y tener una buena condición física es necesario comer alimentos ricos en proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Comer bien te mantiene enérgico y permite que te mantengas fuerte y activo durante todo el día.

2. Protege el sistema inmunitario

Prestar atención a la dieta es una buena forma de reducir la probabilidad de sufrir infecciones y resfriados. El sistema inmunitario protege de todo aquello potencialmente dañino para el organismo, como bacterias y virus, atacándolos una vez que ingresan al cuerpo. Una buena alimentación reduce estos riesgos ya que el sistema inmune se mantiene fortalecido.

3. Mantiene tu piel sana

El consumo de alimentos ricos en vitaminas está asociado con la prevención o reducción de posibilidades de desarrollar cáncer de piel y mantener una piel sana.

4. Previene la osteoporosis y mantiene sano tu sistema óseo

Para tener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, el consumo de productos lácteos, frutas, pescado y verduras es aconsejable. El consumo moderado de sal ayuda también con la salud ósea.

5. Regula el tránsito intestinal

Para la salud intestinal, los productos lácteos ricos en probióticos, las frutas y las verduras son alimentos saludables para el tracto digestivo. Mientras que los alimentos ricos en fibra como los cereales y granos integrales evitan el estreñimiento y regulan el tránsito intestinal. Los alimentos fritos y grasos no son recomendables.

6. Mejora tu estado de ánimo

Una buena alimentación contribuye a mejorar tu estado de ánimo. La razón principal es que muchos alimentos ayudan al organismo a segregar hormonas (como serotonina o endorfinas) que generan bienestar y felicidad. Incluso, hay alimentos que contribuyen a mejorar los síntomas de estados de depresión.

7. Reduce los estados de ansiedad o estrés

Así como hay alimentos que ayudan a segregar las hormonas de la felicidad, también hay otros como las naranjas (ricas en vitamina C) o el salmón (fuente de ácidos Omega-3) que tienen la capacidad de moderar la producción de las hormonas responsables del estrés como el cortisol o la adrenalina.

8. Contribuye con la salud cerebral

Comer frutas, verduras, pescado y frutos secos contribuye con la salud cerebral y ayuda a reducir el deterioro de la memoria, la capacidad de concentración y otras funciones cerebrales. Por otro lado, comer nueces y aguacates mejora también el funcionamiento cerebral y aumenta la productividad laboral.

9. Cuida la salud de tus futuros hijos

En el caso particular de las mujeres, debes tener presente que de una buena alimentación, puede depender, la fertilidad y la salud de un futuro bebé.

10. Protege el corazón y previene las enfermedades cardíacas

Los cereales integrales y los alimentos bajos en grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (altamente perjudicial para el corazón). Además, una alimentación saludable debe ser baja en sodio, ya que este es otro elemento importante que debe controlarse si se quiere mantener la presión arterial en los niveles adecuados y prevenir las enfermedades cardíacas.

11. Cuida la salud ocular

Particularmente, el consumo de frutas y verduras o alimentos ricos en antioxidantes es fundamental en la prevención de los problemas oculares más comunes, como la degradación macular propia de la edad y las cataratas.

12. Previene el cáncer de mama

Mantener una alimentación saludable es importante para la salud en general. Se ha demostrado que, incluso, una buena alimentación ayuda a mantener el control de los niveles de estrógeno para reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama.

Para reflexionar: Seguir una alimentación saludable y estar delgado

Obviamente, lo primero que nos preocupa es tener el cuerpo perfecto, el que cumple con los cánones de belleza actuales. A través de una alimentación saludable y llevando un ritmo de vida alejado del sedentarismo podemos conseguir tener el cuerpo que tanto deseamos y conseguir estar sanos. De todas formas, no debemos caer en el error de pensar que delgado es sinónimo de saludable. Existen tantos tipos diferentes de cuerpos como personas hay en el mundo.

Dicho esto, comer bien no solo repercute en nuestro aspecto físico, que repito, parece ser que es lo único que nos interesa. Los beneficios de comer bien son muchos más. De los aspectos más importantes a tener en cuenta es que la alimentación es una de las herramientas más eficaces para tener salud, prevenir enfermedades y/o tener una mejor recuperación, en el caso que tengamos algún problema de salud.

Esto, al mismo tiempo, repercute en otros aspectos de nuestra vida, como estar más activos y de mejor humor. Además mejoraremos la opinión sobre nosotros mismos y por tanto mejoraremos nuestra autoestima y tendremos una visión más positiva de la vida.

Es posible que comer mal ahora mismo no nos preocupe, pues en este momento no vemos ni notamos nada negativo. Pero créeme que con el paso de los años, los malos hábitos pasan factura. Por eso hay que ponerse manos a la obra desde este mismo instante y plantearnos los cambios alimentarios que cuidarán nuestro cuerpo y nuestra mente. Seguir una alimentación saludable siempre es positivo.

Todo lo que comas, bien sea a corto, mediano o largo plazo tiene impacto en el organismo. Lo más importante es potenciar los beneficios de una buena alimentación, principalmente, manteniéndote activo, hidratado y descansado adecuadamente. ¡Tu cuerpo lo agradecerá y tú lo disfrutarás por mucho tiempo!

alimentación saludable
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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