aminoacidos esenciales

Oímos muchas veces hablar sobre los aminoácidos, muy especialmente, sobre los aminoácidos esenciales, pero: ¿sabemos qué realmente son los aminoácidos esenciales y por qué son tan importantes? Para explicarte mejor, vamos a comenzar por decirte que los alimentos se constituyen de varios nutrientes y entre ellos se encuentran los micronutrientes como el agua, las vitaminas y los minerales; y los macronutrientes como los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, cada uno de estos formado por unidades moleculares más pequeñas. En el caso de las proteínas, estas unidades son los aminoácidos. 

Ahora bien, en la naturaleza se encuentra que las proteínas están formadas, básicamente, por 22 aminoácidos en total, de los cuales 9 se denominan esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo es capaz de sintetizar, mientras que, los aminoácidos esenciales deben tomarse necesariamente desde el exterior a través de la dieta, además, estos aminoácidos son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. De modo que prescindir de ellos en una dieta baja en aminoácidos, pone en riesgo la salud general de nuestro cuerpo.

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Cuando se siguen planes de adelgazamiento es importante considerar la ingesta de alimentos ricos en aminoácidos esenciales, ya que, estos aportan los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo esté en perfectas condiciones.  Es por eso que en Corporis Sanum te elaboramos una dieta para adelgazar de forma sana adaptada a tus requerimientos, rica en aminoácidos esenciales y repleta de nutrientes.

¿Qué son los aminoácidos?

Tal como te hemos dicho al principio de este post, los aminoácidos se consideran la moneda básica de formación de las proteínas, es decir, las proteínas se constituyen de la unión de restos de aminoácidos que se van uniendo hasta formar estructuras más grandes.

Cuando estas estructuras están constituidas por más de 50 aminoácidos es cuando hablamos de proteínas. De forma que, cuando oigas hablar de aminoácidos, sabrás que es, básicamente, sinónimo de proteínas.

¿Cómo podemos clasificar a los aminoácidos?

Los aminoácidos los podemos clasificar de varias formas; en función de su estructura, su polaridad y el papel que desempeñan en el organismo. Químicamente hablando, se pueden clasificar en aminoácidos básicos, ácidos, azufrados, alifáticos, etc.

Pero además, los podemos clasificar como aminoácidos polares y no polares, lo que depende de su grupo funcional. En cuanto al papel que juegan en el organismo, tenemos aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo es capaz de sintetizar tales como glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Por su parte, un aminoácido esencial es aquel que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo y, por eso, lo debemos aportar a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son: triptófano, isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, lisina e histidina. En el caso de la histidina, este es un aminoácido esencial en la infancia que en la etapa adulta pasa a ser no esencial.  

Es importante asegurar el aporte de todos estos aminoácidos a través de la alimentación para garantizar que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Debes saber que cuando en un alimento se encuentran presentes todos los aminoácidos esenciales y en una buena cantidad, se dice que la proteína es de alto valor biológico. Por ejemplo, se considera que la albúmina (la proteína presente en el huevo) es una proteína de elevado valor biológico, debido a que esta no solo contiene todos los aminoácidos esenciales para el hombre, sino que, además, se encuentran en una disposición y orden inmejorable para su absorción en el intestino.

Alimentos y aminoácidos esenciales

Te has preguntado: ¿Cuál es el papel de los aminoácidos en la alimentación? La tendencia actual de cuidado del cuerpo y la necesidad de mantenernos nutridos y alimentados, sin duda, han puesto en primera plana la importancia de los aminoácidos esenciales en una dieta equilibrada. Asimismo, cuidar nuestro cerebro y sentirnos bien física y emocionalmente también tiene que ver con la ingesta de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.

1. FENILALANINA

La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a crear otros aminoácidos como la tirosina, y esta se usa en la producción de neurotransmisores como la dopamina (la hormona de la felicidad). Sin una cantidad suficiente de fenilalanina, se puede experimentar depresión, disfunción cognitiva y pérdida de apetito. Entre los alimentos ricos en fenilalanina se encuentran las carnes de cerdo, ternera, aves, quesos, huevos y el yogurt. También son fuente de fenilalanina el tofu, las semillas de calabaza, los cacahuetes, el germen de trigo, la quinoa, el arroz silvestre, así como otras semillas y nueces.

2. TREONINA

La treonina es un aminoácido esencial que juega un papel muy importante en el mantenimiento de unos dientes y una piel sana. Este aminoácido se encuentra principalmente en el sistema nervioso central, es por ello que se considera útil para el tratamiento de diferentes tipos de depresión. Entre los alimentos ricos en treonina se tiene la carne de ternera, el cordero, el cerdo, el colágeno, la gelatina y el queso. También se cuenta el tofu, las semillas de girasol, las semillas de lino, el germen de trigo, los anacardos, las almendras, las lentejas y los pistachos. Además, la fuente más rica de treonina son los derivados de la soja.  

3. TRIPTÓFANO

Sabes: ¿Qué es la ansiedad? y ¿Qué relación tiene la ansiedad con el triptófano? Para el control de la ansiedad es importante tener presente el papel de este aminoácido. Y es que, para la ansiedad y esos antojos repentinos, el triptófano es un aminoácido que ayuda en la producción de serotonina, una hormona que participa en la regulación del apetito, el estado de ánimo, el sueño y el dolor. Los alimentos ricos en triptófano son el chocolate negro, el queso, el pavo, el yogurt, las carnes rojas, los huevos, la leche y el pescado. Entre los vegetales se incluyen los garbanzos, los cacahuates, las semillas (específicamente las semillas de calabaza y calabacín), frutos secos, entre otros.

4. METIONINA

La metionina es un aminoácido esencial azufrado, es decir, contiene azufre en su estructura, lo que hace de él un excelente antioxidante. Asimismo, la metionina ayuda a eliminar otros metales pesados del organismo como el mercurio y el plomo. También favorece la descomposición de la grasa y previene los depósitos de grasa en el hígado.  Los alimentos ricos en metionina son: el salmón, el atún, la carne de ternera, el cordero, las gambas, la soja, las nueces de Brasil, las lentejas, el tofu, las alubias, la espirulina y el germen de trigo.  

5. LISINA

La lisina es un aminoácido esencial que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. También tiene un papel clave en la producción de colágeno y favorece la absorción de calcio, hierro y zinc, minerales que son vitales para el sistema inmune. Entre los alimentos ricos en lisina se encuentran los aguacates, las alubias, los mangos, los albaricoques, los puerros, los pimientos y las patatas.

6. HISTIDINA

La histidina es un aminoácido que facilita la formación de las células sanguíneas, la reparación de los tejidos y favorece el crecimiento. Los alimentos ricos en histidina incluyen manzanas, granadas, alfalfa, remolacha, zanahorias, apio, pepino, ajo, rábano y espinacas.

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7. VALINA

La valina es un aminoácido usado muy a menudo como suplemento con otros aminoácidos para el desarrollo de masa muscular en atletas. Este aminoácido propicia la estimulación y regeneración muscular al tiempo que mantiene la resistencia física y mental. La valina la podemos encontrar en las carnes rojas, productos de soja, lácteos, setas y cacahuates.

8. LEUCINA

La leucina es un aminoácido que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula las hormonas de crecimiento y favorece la cicatrización de las heridas. Puedes encontrar leucina en alimentos de origen animal como la ternera, las aves, el cordero y el queso. En cuanto a las fuentes de origen vegetal se incluyen la quinoa, los cacahuates, el maíz, el germen de trigo, los pistachos y el arroz integral.

9.  ISOLEUCINA

En el caso de la isoleucina, se ha descubierto que este aminoácido ayuda en la formación de coágulos de sangre y juega un papel vital en el metabolismo muscular, en la producción de hemoglobina, en la regulación de la energía y en la función inmunológica. Los alimentos ricos en isoleucina incluyen el atún, el bacalao, la carne de ternera, el abadejo, el yogurt, la avena, semillas de girasol, las algas y la espirulina.

¿Por qué es importante tener variedad en los grupos de alimentos?

La ingesta de mínimas cantidades de aminoácidos esenciales es imprescindible para el mantenimiento de la vida, y esto depende mucho de una buena alimentación. Se recomienda seguir una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas, (entre 20-150 mg de cada aminoácido por cada kg de peso y día).

Este es uno de los motivos por los que insistimos en llevar una alimentación balanceada y variada en los grupos de alimentos para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como hierro, potasio, el calcio, fósforo, magnesio, oligoelementos, entre otros.

¡Recuerda! No existen alimentos milagrosos que contengan todos los nutrientes, por eso es tan importante que nuestra alimentación sea variada y equilibrada, siempre en proporciones saludables.

Una alimentación variada debe contener cereales, frutos secos, carnes, pescados, legumbres, huevos, para garantizar que el aporte de aminoácidos sea el adecuado y nuestro cuerpo esté siempre en perfectas condiciones.  

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova