¿Qué son las calorías?

Antes de explicarte que son las calorías debes saber que te vamos a dar 5 recetas de comidas bajas en calorías para que puedas comer de forma saludable y nutritiva.

Una caloría es una unidad de medida que mide energía. En nuestra rutina diaria necesitamos aportar a nuestro cuerpo energía para que pueda funcionar y para poder desarrollar cualquier actividad física y mantener la temperatura corporal. Esta energía que suministramos a nuestro cuerpo, se la aportamos a través de los alimentos que comemos.

Por lo tanto, las calorías son necesarias para nuestro organismo, pero hay que saber elegir calorías de calidad y que nos aporten nutrientes, por ejemplo, alimentos como la lechuga, tienen pocas calorías, otros como el cacahuete contienen muchas más calorías pero ambos aportan importantes nutrientes, sin embargo hay otros alimentos ricos en calorías, como pueden ser los refrescos azucarados, los dulces y la comida procesada, que aportan gran cantidad de calorías y apenas contienen nutrientes de calidad.

Por lo tanto es importante no solo tener en cuenta las calorías de cada alimento sino también los nutrientes que proporcionan, para ello es recomendable seguir una dieta para adelgazar de forma saludable pautada por nutricionistas y así asegurarse de que nuestra alimentación es completa, equilibrada y saludable.

¿Cuántas calorías debemos consumir en un día?

Para saber la ingesta calórica que debemos aportar a nuestro cuerpo tenemos que saber que las necesidades varían según la edad, el sexo y el estado de salud. En general y de forma muy subjetiva, la Organización Mundial de la Salud indica entre 1.600 y 2.000 calorías diarias para las mujeres, entre 2.00 y 2.500 calorías para los hombres y los niños entre 800 y 1500 calorías, teniendo en cuenta su edad y actividad física.

Pero para determinar la necesidad energética de una persona habría que saber cual es su consumo energético total en un día. Esto se obtiene con la suma del metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de lesión. A continuación explicamos cada uno de estos factores:

5 Comidas bajas en calorías

Paella ligera (250 kcal).

Ingredientes para 4 personas:

• 240g de arroz
• 400g de gambas y mejillones
• 1 cebolla
• 1 tomate
• 1 ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 8 tazas de caldo
• 1 pimiento rojo
• Azafrán
• Sal y perejil

Elaboración:

Rehogar la cebolla, el pimiento y los mejillones. Poner las 3 cucharadas de aciete en la carte y rehogar la cebolla y el pimiento lavados y troceados y añadimos también los mejillones, cuando las verduras estén cocinadas y los mejillones abiertos, incorporamos el tomate rallado y lo sofreímos durante unos 5 min.

Luego incorporamos el arroz y damos unas vueltas durante unos 2 min. y añadimos el caldo. Añadimos el ajo machacado, el perejil picado y el azafrán y dejamos hervir hasta que el caldo se consuma y cuando esté a media cocción añadimos las gambas y dejamos cocinar hasta que se haya consumido el caldo. Una vez consumido, dejar reposar unos 10 min 

Lasaña fría de bonito (335 kcal).

Ingredientes para 4 personas:

• 12 placas de lasaña
• 600g de lomo de bonito en dados
• 2 pimientos rojos
• 2 berenjenas
• 1 cebolla
• 100g de queso fresco
• Rúcula
• Perejil
• 2 dl de vinagre de jerez
• 2 dientes de ajo
• Pimienta negra y laurel

Elaboración:

Calentamos el aceite con el vinagre, los ajos, la hoja de laurel y la pimienta y cocemos durante 10 min. aproximadamente, añadimos el bonito cortado en dados y dejamos cocinar unos 3 o 4 min., dejamos enfriar y reservamos en la nevera unas 24 h.

Precalentamos el horno a 200º, pelamos la cebolla, limpiamos los pimientos y las berenjenas y lo asamos todo. Una vez que las verduras estén, las retiramos y cortamos en tiras, salpimentamos y sazonamos con el perejil. Cocemos las placas de lasaña con bastante agua hirviendo siguiendo las instrucciones del paquete. Mezclamos las verduras con el bonito escurrido y el queso en dados y montamos la lasaña, alternando capas de pasta y relleno. Acompañamos con rúcula.

Rollitos de lubina con pisto (340 kcal).

Ingredientes para 4 personas

• 4 lubinas en filetes
• 1 pimiento verde y 1/2 rojo
• 2 tomates
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 ramita de tomillo
• Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal
• 200ml de caldo de pescado
• 125 ml de nata
• 150 ml de cava
• 2 puerros

Elaboración: 

Lavamos las verduras y pelamos y picamos la cebolla y los ajos, los pimientos, el calabacín y la berenjena la cortamos en daditos pequeños. Sofreímos la cebolla durante unos 2 min.. Luego añadimos el ajo, los pimientos, la berenjena y el calabacín y sofreímos todo durante más o menos 15 min. Finalmente añadimos los tomates rallados y el tomillo y cocemos tapado durante 20 min. más. Mientras se hace el pisto, preparamos la salsa.

Lavamos los puerros y los picamos, los rehogamos unos 5 min y añadimos el cava y dejamos que evapore. Cubrimos con el caldo de pescado y dejamos cocer hasta que reduzca a la mitad. Por último añadimos la nata y cocinamos unos 2 min. más y trituramos la salsa, pasamos por un colador y salpimentamos.

Precalentamos el horno a 200º y sobre una bandeja de horno, enrollamos los filetes de lubina como si fueran un aro y los rellenamos con el pisto y horneamos durante 8 min. Servir acompañados de la salsa de puerros.

Espaguetis con gambas y almejas (394 kcal).

Ingredientes para 4 personas:

• 240 g de espaguetis integrales
• 1/2 kg de almejas
• 250g de colas de gamba peladas
• 2 dientes de ajo
• 6 tallos de cebollino fresco
• 1 guindilla (opcional)
• 1/2 vaso de vino blanco
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Elaboración:

Dejamos en remojo las almejas en agua fría con sal durante una hora más o menos. Pelamos y picamos los ajos y los sofreímos en una sartén junto con la guindilla sin que llegue a dorarse. Añadimos las almejas y las gambas y salteamos todo durante un minuto, añadimos el vino y dejamos que se abran las almejas y se reduzca el vino.

Mientras ponemos a hervir los espaguetis en abundante agua hirviendo con sal el tiempo que marque el fabricante. Escurrimos los espaguetis y los incorporamos a la sartén y salteamos todo junto para que coja sabor y servir espolvoreado con el cebollino picado.

Canelones ligeros de champiñones (275 kcal).

En esta alternativa a los canelones tradicionales sustituimos la carne por setas y acompañada de una bechamel con leche desnatada y sin mantequilla.

Ingredientes para 4 personas:

• 12 placas de canelones
• 300g de champiñones
• 1 tomate
• 2 cebollas y 2 dientes de ajo
• 1 ramita de perejil
• Aceite de oliva virgen extra
• 100g de queso fresco
• 300ml de leche desnatada
• 15 g de maicena
• Nuez moscada, sal y pimienta

Elaboración:

Hervimos la pasta siguiendo las indicaciones del envase, las escurrimos y las extendemos en una superficie antiadherente para que no se peguen entre ellas. Limpiamos los champiñones, los lavamos y troceamos.

Lavamos el tomate y lo rallamos y pelamos las cebollas y los ajos. En una sartén rehogamos la cebolla troceada, añadimos el ajo, los champiñones y el tomate y sazonamos con el perejil y la sal y dejamos cocer todo junto unos 5 min mas. Dejamos templar y agregamos el queso fresco desmenuzado.

Rellenamos y enrollamos los canelones y los dejamos en una fuente para horno. Cocemos la leche desnatada con la maicena hasta que espese un poco. Salpimentamos y aromatizamos con la nuez moscada y vertemos sobre los canelones, espolvoreamos por encima con un poco de queso rallado y gratinamos.

En definitiva, no se trata de contar calorías sino que hay que tratar de elegir alimentos de calidad, que nos aporten nutrientes y saciedad y evitar los alimentos altos en calorías y sin ningún aporte nutricional, encontrar el equilibrio entre las calorías que consumimos y la cantidad de energía que necesitamos ya que si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta, este exceso de calorías se almacena en forma de grasa, y siempre priorizando alimentos reales como frutas, verduras, carne, pescado, lácteos, legumbres, etc y eliminando de nuestra alimentación los productos procesados, refrescos azucarados y el alcohol que tienen un nulo o muy  poco valor nutricional.

Lo más importante no son las calorías sino los nutrientes que entran en nuestro cuerpo y en Corporis Sanum tenemos innumerables recetas saludables para ti.