Alimentos Para Obtener Triptófano con Magnesio: Como sabemos, una dieta equilibrada nos permite obtener los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. En esta ocasión, queremos hablarte especialmente del triptófano y el magnesio, compuestos fundamentales para cada una de las funciones de nuestro cuerpo. El triptófano, un aminoácido esencial que debemos obtener de la dieta, y el magnesio, un mineral imprescindible para la nutrición humana, además necesario para la metabolización del triptófano.

Aparte, ¿sabías que el triptófano te ayuda a tener mejor estado de ánimo? el triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que sólo podemos aportar a través de la alimentación, ya que, nuestro organismo no puede sintetizarlas por sí solo, y de él dependen funciones muy importantes, como por ejemplo, la segregación de la serotonina que es el neurotransmisor responsable, entre otras funciones, de la regulación del estado anímico. Pero además, para que este aminoácido metabolice de forma adecuada y resulte eficiente, se requieren niveles adecuados de triptófano con magnesio y vitamina B-6.

Lamentablemente, no siempre aportamos a nuestro organismo todos los elementos que necesita, y en algunos casos se debe recurrir a suplementos o complementos alimenticios que nos permitan suplir las carencias nutricionales de modo temporal, tal es el caso de las deficiencias de triptófano con magnesio.

No obstante, debemos recordar que no es recomendable usar estos complementos de forma continua, lo mejor es incluir en la dieta alimentos que contengan estos elementos de manera natural.

Presta atención al contenido de este artículo, sobre todo, porque si tienes exceso de peso u obesidad, es clave seguir una dieta para adelgazar de forma sana que incluya alimentos con triptófano y magnesio, ya que, ambos elementos no solo son indispensables para la nutrición, sino que pueden ayudarte a tener mayor relajación y un mejor control de los estados ansiosos o depresivos. 

¿Qué es el triptófano con Magnesio?

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que forma parte de nuestro código genético, no obstante, es imposible obtenerlo por nosotros mismos, de modo que hay que aportarlo a través de los alimentos que componen nuestra dieta.

Muchos estudios han revelado que este aminoácido participa activamente en el correcto funcionamiento de distintos órganos corporales, y que, especialmente, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, incide sobre el estado de ánimo, actúa como regulador del sueño, potencia el sosiego y la serenidad, y es efectivo para combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.

Adicionalmente, una adecuada ingesta de este nutriente está relacionada con un correcto funcionamiento del sistema muscular, cardiovascular, digestivo y endocrino. De manera que si se sigue una dieta variada y equilibrada con alimentos ricos en proteínas, minerales y vitaminas, estarías aportando a tu organismo las dosis mínimas requeridas de triptófano y otros nutrientes necesarios para mantenerte sano física y emocionalmente.

¿Qué funciones tiene el triptófano?

El triptófano es el precursor de la vitamina B3 o niacina, de la serotonina (la hormona de la felicidad) y la melatonina, que es la hormona encargada de regular los ritmos circadianos y el descanso nocturno. Además la serotonina, también controla el apetito y ayuda a equilibrar el consumo de carbohidratos, por lo que consumir alimentos ricos en triptófano, ayuda en el seguimiento de las dietas para bajar de peso. Entre las funciones del triptófano se tiene:

• Ayuda a que tengamos buen estado de ánimo
• Favorece la conciliación del sueño y el descanso
• En mujeres, previene el síndrome menstrual
• A través de él, el organismo puede sintetizar niacina o vitamina B3 fundamental para el sistema nervioso

Además el triptófano participa en la estructuración de las proteínas, es analgésico, regula el funcionamiento del sistema inmunológico y estimula la síntesis de la hormona del crecimiento (GH).

¿Qué pasa si la ingesta de triptófano no es suficiente?

Cuando la ingesta de triptófano no es suficiente se presenta carencia de vitamina B3, problemas de insomnio, cuadros depresivos y estrés. En muchos casos se requiere la administración de complementos de triptófano con magnesio más vitamina B6 para controlar los estados de ansiedad, apetito, incluso, para regular el sueño.

Los medicamentos de triptófano con magnesio más vitamina B6 se consideran complementos alimenticios, de modo que, no presentan efectos adversos y se metabolizan como alimentos. La recomendación general es tomar contenidos medios por dosis diaria de 2 comprimidos, hacerlo a la hora de cenar y por períodos de 3 meses continuos y un mes de descanso. Sin embargo, la mayor sugerencia es tomar el triptófano y el magnesio de modo natural y, solo en casos precisos, recurrir a los complementos necesarios.

¿De qué alimentos obtengo el triptófano con magnesio?

¿Cómo obtener triptófano con magnesio? Existen alimentos de origen animal y vegetal que son ricos en triptófano con magnesio. No obstante, antes de señalar cuáles son estos alimentos debemos decirte que los efectos del triptófano dependen mucho de la presencia de magnesio y vitamina B6 en el organismo, ya que estos contribuyen en la formación de la serotonina.

Adicionalmente, su papel para regular la actividad hormonal neuronal se favorece, si los alimentos que se ingieren son ricos también en omega 3, potasio, carbohidratos y vitaminas del grupo B. Asimismo, antes de consumir alimentos ricos en triptófano es necesario que en tu dieta incluyas alimentos que contengan calcio, zinc y vitaminas C, B1, B6, B9 y B12; ya que ello facilita la conversión de triptófano en serotonina.

Mantener unos niveles adecuados de triptófano ayuda, entre otras funciones, a disfrutar de un buen estado de ánimo, ya que, como te hemos dicho, este aminoácido es clave para que el organismo fabrique serotonina, la hormona de la felicidad. Pero esta metabolización también depende de la presencia de magnesio. Así pues, en general, los alimentos que deberás incluir en una dieta rica en triptófano con magnesio son:

Huevos

Los menús que incluyen proteínas tienden a contener triptófano. Especialmente en el caso de los huevos, se estima que estos por cada 100 gramos incluyen 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema.

Pollo o pavo

La carne de pollo o pavo es una extraordinaria fuente de triptófano. De hecho, sus efectos son tan relajantes que luego de comer un delicioso pollo o pavo asado, seguramente, tu cuerpo se sentirá relajado o somnoliento, esto es por la carga de triptófano. Pero además, tanto la carne de pollo como la de pavo es baja en calorías y grasa, y con altos niveles de proteínas, ideal para incluir en dietas de adelgazamiento.

Pescados azules

Los pescados azules (salmón, atún, …) contienen importantes cantidades de triptófano y lisina, y además, son una valiosa fuente de ácidos grasos Omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular.

Lácteos, especialmente leche

Científicamente está demostrado que los lácteos, y muy especialmente la leche, favorecen la conciliación del sueño y esto se debe al triptófano que contienen. Las versiones desnatadas o bajas en grasas son buenas fuentes para obtener este aminoácido.

Frutos secos

En una dieta vegetariana o vegana, los frutos secos son una fuente ideal para obtener triptófano y magnesio. Nueces, almendras, avellanas …, todos ellos son ricos en este aminoácido. Asimismo, las almendras, anacardos y nueces son una buena fuente para obtener magnesio.

Plátano

El plátano, además de ser una fuente de triptófano, también es rico en potasio y magnesio. De modo que es un alimento que debe formar parte de la alimentación habitual. Comer un plátano a media mañana o como merienda previene el insomnio y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Aguacate

Una dieta que favorezca la relajación y que ayude a regular el sueño debe incluir aguacate ya que este alimento también posee triptófano y magnesio, además de otros nutrientes que favorecen la salud en general.

 Cereales

Incluir cereales como el arroz, la avena o el amaranto ayuda, en gran medida, a aumentar el bienestar emocional y a reducir el estrés. Asimismo, los cereales integrales son ricos en magnesio y favorecen la absorción orgánica del triptófano.

 Semillas

Cuando se tiene deficiencia de triptófano en nuestro organismo, esto puede traducirse en trastornos de depresión o ansiedad. Para que esto no suceda, puedes incluir semillas sésamo, calabaza o girasol en la dieta. Gracias a su contenido en triptófano, estos alimentos, contribuyen a mantener los niveles adecuados de serotonina en nuestro cuerpo y, en consecuencia, a regular o evitar episodios ansiosos o depresivos. De la misma manera, las semillas de lino y las pipas de calabaza son ricas en magnesio.

 Legumbres

Debido a su contenido en triptófano y magnesio, un buen plato de garbanzos, judías o lentejas, además de ser una excelente fuente de carbohidratos y proteínas de origen vegetal, también es perfecto como antidepresivo o relajante natural.

En esta selección hemos recogido algunos de los alimentos más ricos en triptófano y magnesio, y esto nos ha llevado a concluir que es necesario incrementar el consumo de proteínas de origen animal como huevos, carnes (de pollo y pavo), pescados azules, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, hortalizas y verduras. Adicionalmente, para obtener magnesio de la dieta deberás incluir frutas, verduras de hojas verdes, chocolate 70 % de cacao, quinoa, avena, leche y yogurt.

Ahora bien, no podemos terminar este post sin decirte que la conversión de triptófano en serotonina ocurre en presencia de oxígeno, de modo que también hay que incluir actividad física, ya que con ello se estimulan las endorfinas relajantes naturales que generan también bienestar general.

Finalmente, la recomendación es siempre optar por una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos de todos los grupos alimenticios para garantizar un adecuado aporte de nutrientes y el correcto funcionamiento del organismo.