Vitaminas hay muchas, y nuestro cuerpo requiere de estas sustancias para cumplir funciones metabólicas imprescindibles. Por eso, una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitaminas es fundamental para nuestro bienestar integral. Ahora bien, todas las personas queremos que nuestros huesos estén fuertes y sanos. ¿De qué depende que los huesos estén fuertes? Es aquí donde la Vitamina D cumple un papel protagónico y por eso, en Corporis Sanum, con nuestros planes de dietas para adelgazar, queremos revelarte cuáles son las bondades de este valioso componente.

Es de conocimiento general que el calcio es primordial para que nuestros huesos gocen de buena salud (hablaremos sobre el calcio más adelante en otro post), pero la vitamina D también es necesaria.

¿Qué es la Vitamina D?

Es uno de los nutrientes elementales de nuestro organismo. Se trata de una vitamina liposoluble que se almacena en nuestro cuerpo, y podemos obtenerla gracias a la luz solar o a través de los alimentos. En concreto, su principal función es mantener en nuestro cuerpo buenos niveles sanguíneos de calcio y fósforo.

El déficit prolongado de calcio y vitamina D puede desencadenar osteomalacia (raquitismo en niños/as), donde hay una calcificación del hueso insuficiente, y los huesos se hacen progresivamente más blandos y flexibles, llegando a producirse deformidades en la columna o en las extremidades. Además, estas alteraciones pueden ir acompañadas de dolores reumáticos y de agotamiento.

¿Cómo proporcionamos vitamina D a nuestro cuerpo?

Es necesario hacer énfasis en que la cantidad de vitamina D que requiere cada persona varía en función de la edad y el género. Dicho esto, existen diversas formas a través de las cuales nuestro cuerpo es capaz de sintetizar este valioso nutriente:

Rayos del sol

Nuestra piel actúa como un panel solar, ya que está cargada de precursores de la Vitamina D que al estar en contacto con los rayos UV del sol, son capaces de transformarse en vitamina D activa. Una vez en nuestro cuerpo, es almacenada favoreciendo la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal. Es verdad que una excesiva exposición al sol, y sin protección, no es lo más recomendable. Pero solo necesitamos entre 10-15 minutos al día de exposición solar para «obtener» suficiente cantidad de esta vitamina. Después de esta breve exposición, nos cubriremos la piel y/o nos pondremos protección, para evitar otro tipo de patologías.

Los alimentos

Aunque muy pocos alimentos son ricos en Vitamina D, podemos destacar el pescado graso tipo atún o salmón, los champiñones, los huevos, especialmente las yemas; por su parte, el queso también se alza como una fuente de vitamina D. Claro está, la industria alimentaria apuesta por una variedad de productos enriquecidos con Vitamina D; no obstante, la vía principal de obtención de esta vitamina es la síntesis cutánea. 

No es necesario que tomes todos los días estos alimentos para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Ya hemos visto que esta vitamina se almacena en nuestro cuerpo, sobre todo después de los meses más soleados del año.

¿Cómo puedo mejorar los niveles de Vitamina D?

Enfocarse en mejorar los niveles de Vitamina D en nuestro cuerpo, es una decisión acertada. Por eso, te traemos una serie de recomendaciones que puedes incluir en tu día para disfrutar de los valiosos beneficios de la vitamina D. Presta atención:

Actividades al aire libre

Pasar más tiempo al aire libre es una de las mejores ideas, además de que resulta una de las principales formas a través de las cuales podemos sintetizar la Vitamina D. 

Lo más apropiado sería aprovechar los baños de sol que ofrecen la primavera y el verano desde las 11:00 hasta las 15:00 horas. Claro está, no se trata de exponerse todas las horas, todos los días; de 10-15 minutos unas 3 veces a la semana es más que suficiente.

Incluye la yema del huevo en tus recetas

Del huevo, la yema es la parte que ofrece un mayor contenido de Vitamina D, y si proceden de gallinas que consumen granos alimenticios enriquecidos con vitamina D y además tienen contacto permanente con el aire libre, mucho mejor.

Disfruta de las setas silvestres

Durante el otoño, la recolección de las setas silvestres es una de las mejores actividades, y por si no lo sabes, éstas ofrecen mayores niveles de vitamina D que aquellos hongos envasados y comercializados, ya que crecen en contacto directo con la luz solar. Así que, no dudes en disfrutar de recetas saludables con setas silvestres, siempre y cuando sepas identificar correctamente cuáles son las apropiadas para el consumo humano.

Incluye pescados grasos en tu dieta

Los mariscos y pescados grasos son excelentes para la Vitamina D. Así que, no olvides incluir recetas con estos ingredientes en tu menú semanal. Será ideal tanto para adultos como para los más pequeños.

¿Qué factores influyen en la absorción de Vitamina D?

Recuerda, no se trata de exponerte al sol a cualquier hora, pues existen ciertos factores que influyen en la captación y síntesis de este tipo de vitaminas:

• El peso corporal y la postura en la que te encuentras al momento de exponerte al baño de sol.
• El tipo de tejido de tu ropa, algunos bloquean los rayos del sol,
• El grupo etario, pues los adultos tienen menor capacidad para captar la vitamina D.
• Uso de cremas corporales o maquillaje que bloquee la captación de los rayos solares.
• El color de la piel, ya que la melanina puede interferir en la calidad de captación. Por tanto, las personas de piel oscura deben exponerse un poco más en comparación con las de piel clara.

¿Qué sucede ante la carencia de vitamina D?

Como ya hemos mencionado, la falta de Vitamina D puede ocasionar ciertos síntomas que se evidencian a largo plazo. Ante un déficit de vitamina D, se puede padecer cansancio, debilidad y dolor en el sistema musculoesquelético producto de la pérdida de la densidad ósea lo que puede conllevar a fracturas y osteoporosis. En el caso de los niños, es frecuente el raquitismo cuyos síntomas más representativos son el retraso del crecimiento, dolor muscular y dificultad para las habilidades motoras. El diagnóstico de la carencia de Vitamina D es realizado por un especialista médico y debe ir acompañado de estudio de imágenes y pruebas sanguíneas.

¿Se pueden tomar suplementos dietéticos ricos en Vitamina D?

En cuanto a los suplementos dietéticos, debe ser siempre un profesional sanitario el que valore si se necesita suplementación o no. En algunos casos, es posible que sea necesaria la suplementación, como es el caso de las personas mayores, las personas que tienen la piel oscura (necesitan de mayor exposición) o los habitantes de países que tienen pocas horas de sol. De todas formas, no tomes nunca suplementos por tu cuenta o por recomendación de un amigo/a. Consulta a un profesional.

Si quieres tener unos huesos fuertes, desde Corporis Sanum te recomendamos incluir en tu dieta diaria alimentos variados en vitamina D. Si aún tienes dudas, nuestro equipo de expertos en nutrición y dietética podrá elaborar un plan de alimentación personalizado que incluya todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu metabolismo requiere para su bienestar.  Y sobre todo, sal a la calle a pasear, o a la playa, o al campo. Es la manera más divertida y saludable de darle a tu cuerpo lo que necesita; tus huesos te lo agradecerán.