hipertensión

¿Sabes qué es la hipertensión? La presión arterial es la fuerza que necesita ejercer el corazón sobre las arterias para que la sangre circule por nuestro cuerpo. Cuando esta presión se eleva (hipertensión) obliga al corazón a trabajar más duro para bombear sangre al resto del cuerpo. Esto hace que el ventrículo izquierdo del corazón se engrose. Esta condición aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, y si esto ocurre, las consecuencias pueden ser muy lamentables. Cambiar estilos de vida, llevar un plan de alimentación guiado por nutricionistas, tener actividad física, moderar el consumo de bebidas alcohólicas y no fumar, son algunos de los hábitos que se deben asumir cuando se padece de hipertensión.

La hipertensión es una enfermedad crónica que padecen muchas personas que pocas veces presentan síntomas; esta es una de las mayores razones por la que debe controlarse, ya que de no ser así, puede desembocar en problemas en el sistema cardiovascular o en órganos como el cerebro o los riñones.

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Por lo general, la presión arterial aumenta de forma natural con la edad. Sin embargo, es importante prestar mucha atención a las personas que sufren de esta enfermedad, aun sin presentar síntomas.

A continuación veremos en detalle cuáles son las medidas que se deben tener presente para el control de la hipertensión.

¿Qué hacer para mejorar la hipertensión?

Estudios y especialistas sostienen que el estilo de vida juega un papel muy importante en el control de los problemas de hipertensión. Una de las formas de controlar la tensión alta es el uso de medicamentos, no obstante, cuando la tensión arterial se controla con un estilo de vida sano, es posible evitar o reducir la ingesta de medicamentos.

Entonces ¿Qué hacer para mejorar la hipertensión? La presión arterial alta está vinculada directamente con el funcionamiento del corazón, las arterias, los vasos sanguíneos y el cerebro, es por lo que se deben emplear estrategias para reducirla e impedir que estos sistemas sufran algún daño como consecuencia de una presión arterial elevada. En este sentido, es necesario establecer algunos hábitos alimenticios e incorporar nuevas actividades en nuestra vida. Se debe precisar en lo siguiente:

1. Bajar de peso y reducir la cintura

A menudo, la presión arterial aumenta en la medida en que aumentamos de peso. Este sobrepeso puede generar problemas para respirar durante el sueño (apnea de sueño) y, en consecuencia, aumentar la presión arterial.

La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. De hecho, por cada kilogramo de peso que se pierde se puede reducir la presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg). También es importante reducir la cintura, pues, cargar mucho peso a este nivel corporal aumenta el riesgo de hipertensión arterial. En general:

  • En los hombres, si su cintura mide más de 40 pulgadas (102 centímetros) se corre el riesgo de sufrir hipertensión.
  • En las mujeres, se corre el riesgo de sufrir de presión arterial alta si su cintura mide más de 35 pulgadas (89 centímetros).

Estos números pueden tener algunas variaciones, sobre todo, entre grupos étnicos. Para mayor seguridad puedes consultar con tu médico sobre una medida de tu cintura saludable.

2. Realizar actividad física de forma habitual

El ejercicio físico regular es fundamental en los casos de hipertensión arterial, esto te ayudará a reducir tu presión a niveles mucho más seguros.

  • Entre las actividades que puedes realizar para bajar la presión se incluyen trotar, caminar, nadar, montar bicicleta o bailar.
  • También puedes programar 150 minutos (30 minutos diarios) de actividad física semanal. Si mantienes esta regularidad podrás reducir entre 5 y 8 mmHg (si tu presión está elevada).
  • Adicionalmente, puedes incorporar (por lo menos dos veces por semana) ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Es muy importante que seas constante con estas actividades, ya que si dejas de hacer ejercicios, tu presión puede volver a elevarse.

3. Seguir una alimentación saludable

Los hábitos alimenticios juegan un papel primordial en casos de presión arterial alta. Empezando desde un desayuno saludable. Cuidar nuestra alimentación es la mejor forma de prevenir o reducir la hipertensión arterial. Para ello:

  • Prioriza los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.) por encima de los de origen animal. Es de vital importancia minimizar el consumo de carnes rojas y los alimentos con alto contenido de grasas animales.
  • Se recomienda la ingesta de carnes blancas, pescado, productos lácteos bajos en grasa y frutos secos.
  • Evita el consumo de grasas y embutidos. Es necesario optar por una dieta baja en grasas ya que al limitar la absorción de lípidos (especialmente los saturados), reducimos el riesgo de sobrepeso y obesidad.
  • Modera el consumo de sal de mesa. Una manera fácil de comer menos sal es evitar agregar sal a los alimentos durante la cocción y en la mesa. Adquiere alimentos bajos en sal (aquellos con menos de 120 mg de sodio por 100 g). También puedes usar hierbas o especias para agregar sabor a tus comidas.
  • Bebe mucha agua y modera el consumo de bebidas excitantes, como el café o té (con uno al día es suficiente).
  • Modera el consumo de alcohol. Beber alcohol puede ser malo o bueno para la presión arterial, todo dependerá de la cantidad que se ingiera. Una bebida al día para las mujeres o dos al día para los hombres, puede reducir potencialmente su presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Pero si se superan los límites permitidos, se pone en riesgo la salud del organismo y, entre estos se incluye, la presión arterial.
  • Elige los aceites vegetales, como el aceite de oliva, para cocinar y aliñar tus platos.
  • Evita los dulces, las gaseosas y las bebidas azucaradas.

Una dieta sana puede reducir la presión arterial hasta en 11 mm Hg si se tiene presión arterial alta. Puedes optar también por incluir un plan de alimentación y pérdida de peso guiado por especialistas.

Como la hipertensión no suele presentar síntomas, lo mejor que puedes hacer hacer es elegir comer bien desde ya. Cuidar la alimentación hoy es el valor más seguro para gozar de buena salud mañana.

4. Dejar de fumar

La nicotina contenida en los cigarrillos es una de las principales causas de la hipertensión y también aumenta las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Las personas fumadoras son muy vulnerables a sufrir de problemas del corazón como insuficiencia cardíaca, angina de pecho, infarto, entre otras. Y una de las recomendaciones cruciales es dejar de fumar cigarrillo o tabaco.  

5. Reducir el estrés

El estrés también puede contribuir con la presión arterial alta. Es importante mantenerse relajado y evitar situaciones que generen estrés. Trata de tomarte las cosas con calma, establece prioridades y programa actividades de disfrute que te generen paz y tranquilidad.

6. Controlar tu presión arterial en casa y consultar a tu médico con regularidad.

El monitoreo regular puede ayudarte a controlar la presión arterial, y con ello, a asegurarte de que los cambios que has incluido en tu vida están funcionando adecuadamente. Además, un control regular de la tensión arterial puede advertir sobre posibles alteraciones, lo que te hará tomar decisiones inmediatas y evitar complicaciones mayores.

La medición de la presión arterial es sencilla, ya que existen pequeños equipos portátiles digitales (con los que se mide la presión) que te permiten obtener las dos lecturas básicas de interés: un número superior, referido a la presión máxima ejercida por el corazón (presión arterial sistólica) y el número inferior, vinculado con la cantidad de presión en las arterias entre latidos (presión arterial diastólica). No obstante, si no dispones de un equipo como estos o tienes dificultades para comprender estas lecturas, puedes requerir la asistencia de una enfermera o profesional de la salud, quien medirá la presión arterial y podrá darte algunas orientaciones.

En general, es importante que tengas el acompañamiento de tu médico, y si estás sometido a algún tipo de tratamiento farmacológico, puedas mantenerte seguro.

7. Obtener apoyo

Los factores de riesgos de la hipertensión realmente merecen atención. Sin embargo, suele ocurrir que los pacientes que sufren de esta enfermedad requieren de mucho apoyo para poder asumir un nuevo estilo de vida. Familiares y amigos pueden contribuir mucho para facilitar las cosas. Por ejemplo, pueden alentar al paciente a iniciarse en programas de entrenamiento o planes dietéticos que reduzcan la presión arterial.

8. Dormir bien

Las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra, incluso dependen de la edad. No obstante, como regla general, el organismo necesita de 7 a 8 horas de sueño en promedio para cubrir los requerimientos mínimos de descanso. Sufrir de apnea del sueño o de insomnio aumenta los riesgos de hipertensión. Lo más recomendable es dormir bien y evitar los desvelos.  

 La hipertensión es una enfermedad y, como tal, debe tratarse. No obstante, incluir una buena alimentación, eliminar algunos vicios e incorporar rutinas de ejercicios, entre otros; puede ayudar a controlar la situación y a llevar una vida sana y placentera.

No debemos perder de vista que la hipertensión aumenta (en gran medida) el riesgo de sufrir infarto de miocardio, padecer de insuficiencia renal, tener algún tipo de accidente cerebrovascular, daño visual, e incluso, presentar problemas de disfunción sexual y demencia senil. Razones de más para cambiar estilos de vida, mantenernos sanos y lograr un mejor abordaje de la situación en casos de hipertensión.

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova