dieta dash

En este post vamos a hablarte sobre una dieta quizás poco conocida, no obstante, de gran interés, sobre todo para quienes tienen problemas de hipertensión, aunque si necesitas adelgazar, también te puede ser de gran ayuda. Se trata de la dieta Dash, un patrón de dieta saludable desarrollado en los Estados Unidos en la década de los 90 para controlar la presión arterial alta.

Este plan incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales, y no solo permite controlar el colesterol y reducir los riesgos de enfermedades crónicas, sino que también es de gran ayuda para mantener un peso saludable. En Corporis Sanum tenemos diferentes opciones de dietas saludables tipo Dash que muy bien podemos adaptar de acuerdo con tus necesidades.

Ahora bien, DASH (dietary Approaches to Stop Hypertension) no son sino las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, el nombre del estudio de investigación que observó los efectos de los patrones alimenticios sobre la presión arterial. Este estudio estuvo basado en cómo una dieta rica en verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol y grasas totales; resultó ser eficiente para reducir significativamente la presión arterial.

Hoy en día, nuevas investigaciones han demostrado que la dieta Dash reúne más beneficios para la salud cardiovascular, ya que mejora muchos factores de riesgo cardíaco. Por ejemplo, se ha demostrado que la dieta Dash puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o LDL (colesterol malo) en sangre. El colesterol elevado y la hipertensión son factores de riesgo importantes para enfermedades cardíacas y/o accidentes cerebrovasculares.

En general, la dieta Dash se basa en la incorporación de alimentos con alto contenido de potasio, calcio y magnesio; y en la reducción del consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares agregados.

Veamos a continuación en qué consiste la dieta Dash y cuáles son los alimentos que podemos introducir y cuáles no están indicados.

¿En qué consiste la dieta DASH?

En esencia, la dieta Dash es un plan alimenticio que incluye alimentos nutritivos, bajos en sal y ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra. Estos, al combinarse reducen la presión arterial. En este plan se reduce la ingesta de azúcares, carnes rojas y alimentos procesados; y se incorpora el consumo de frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, aves, pescados, cereales integrales y frutos secos.

La dieta Dash no es un plan restrictivo, puede adaptarse a necesidades alimentarias especiales (como las de personas intolerantes a la lactosa o celíacos), cubre los requerimientos nutricionales indispensables, y puede seguirla toda la familia. Para adaptarse a la dieta Dash es necesario hacer algunos cambios de estilo de vida, sobre todo, si no se tiene el hábito de consumir frutas y vegetales con regularidad. En principio, estos se pueden ir incorporando de forma gradual y progresiva hasta adaptarse por completo.

Alimentos que se indican en la dieta DASH

La dieta DASH proporciona metas nutricionales diarias y semanales, y en promedio, se basa en la ingesta de 2000 calorías al día. Las cantidades que debes consumir dependen de tus necesidades calóricas por día. Así pues, como lineamientos generales los grupos de alimentos que se sugieren comer a diario son los siguientes:

  • Vegetales. Se deben priorizar los vegetales crudos o cocidos bajos en sodio. Las porciones diarias varían entre 4 o 5 raciones.
  • Frutas. Excepto el coco, todas las frutas son recomendadas. Las frutas son ricas en fibra, potasio y magnesio. Cuando se consumen con la cáscara se aprovechan mejor. Ingerir una fruta mediana diaria o media taza de fruta al día es suficiente.
  • Lácteos. Los lácteos deben ser bajos en grasa o sin grasa y, en casos de intolerancia a la lactosa, se puede optar por deslactosados. Hay que prestar atención al contenido de sodio en los quesos. Una taza de yogurt, una taza de leche o 40 gramos de queso al día es un buen plan para acompañar las comidas o como meriendas.
  • Carnes y huevos. Se recomiendan carnes magras al horno o a la parrilla. Las porciones de carne se pueden reducir para sumar mayor contenido de vegetales. Los pescados como el atún o el salmón aportan grandes beneficios para la salud cardíaca. A diario elegir unos 30 gramos de carne (ave o pescado) y un huevo.
  • Cereales integrales. En la dieta Dash se debe priorizar la ingesta de cereales integrales (pan, arroz y pasta integral). Diariamente se puede optar por media taza de pasta, arroz o cereal cocido; 30 gramos de cereal seco y una rebanada de pan.
  • Frutos secos, semillas y legumbres. Estos alimentos, aunque son ricos en fibra y nutrientes, aportan muchas calorías, por lo que se sugiere tomar porciones pequeñas, es decir, de 4 a 5 porciones semanales: dos cucharadas de semillas, media taza de arvejas…
  • Grasas y aceites. Se debe limitar el consumo de grasas a menos del 30% de calorías a diario. Es importante priorizar la ingesta de grasas monoinsaturadas y evitar las grasas trans. Al día, puedes optar por 2 cucharadas de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas y una cucharadita de mantequilla.
  • Dulces. Los dulces no deben ser eliminados de la dieta, solo hay que reducirlos y elegir opciones más saludables. Con moderación, se pueden utilizar edulcorantes. A diario, puedes consumir una cucharada de mermelada o azúcar, una taza de limonada y media taza de helado de agua.

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Asimismo, se aconseja beber entre 1,5 o 2 litros de agua al día. En esta cantidad se incluyen infusiones y caldos. Por otra parte, se deben evitar las bebidas estimulantes y carbonatadas.

Una buena manera comenzar a adaptarnos a la dieta Dash consiste en dividir el plato en tres porciones: en la mitad colocar los vegetales, luego un cuarto con cereales integrales y otro cuarto con pescado, carne magra o legumbres. También se recomienda variar las proteínas e incluir platos vegetarianos dos o más veces por semana. Y, para esos episodios de intranquilidad, es bueno optar por alimentos para la ansiedad que son saludables, ayudan a controlar los antojos y permiten mantener el equilibrio.

La dieta Dash también incluye 30 minutos de ejercicio físico al día, lo que hace un total de dos horas y media de actividad moderada semanal, una práctica que favorece, no solo la condición física general, sino el estado psíquico y emocional.  

En la dieta Dash hay que reducir el consumo de sodio

Con solo seguir la dieta Dash, es muy probable que reduzcas tu consumo de sodio, ya que los alimentos que constituyen el centro de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Sin embargo, para reducir todavía más la cantidad de sodio, puedes hacer lo siguiente:

  • En lugar de sal, usa saborizantes o especias.
  • Nunca añadas sal cuando cocines pasta, arroz o cereales calientes.
  • Opta por vegetales naturales frescos, congelados o enlatados.
  • Prioriza la ingesta de pescados, cortes de carne magra y carne de aves sin piel, bien sean frescos o congelados.
  • Presta mayor atención a los alimentos que compras, lee bien las etiquetas y asegúrate de elegir aquellos con bajo contenido de sodio y sin sal agregada.

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La dieta Dash estándar establece un límite en el consumo de sodio a un estimado de 2300 mg por día, lo que se corresponde, básicamente, con una cucharada de sal de mesa. Sin embargo, hay versiones más restrictivas que establecen 1500 mg. La versión de la dieta Dash va a depender de aquella que satisfaga tus necesidades. Si desconoces cuál es el nivel de sodio más adecuado para ti, debes consultar con tu médico o especialista.  

En general, cuando se sigue la dieta Dash, es importante tener claro que no se trata de una dieta restrictiva, sino de un plan alimenticio que puede convertirse en tu alimentación habitual o adaptarse a situaciones especiales.

Los alimentos que forman parte de la dieta Dash son aquellos que poseen alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína. Además, hay que incluir alimentos de bajo contenido graso (grasas saturadas) y bajos en sodio. Esta dieta es rica en frutas, vegetales y cereales integrales. Incluye pescados, carne magra y productos lácteos bajos en grasa o descremados.

Es posible que en la medida en que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, observes que cambia el sabor en tus comidas. También es muy probable que tu paladar demore en adaptarse al nuevo gusto. No obstante, una vez que lo haga, seguramente descubrirás que prefieres el estilo que propone la dieta Dash.

Finalmente, una de las características de esta dieta es que, al constituir un patrón de dieta saludable, no solo es útil para controlar la presión arterial, sino que también vale para adelgazar, especialmente, en el caso de personas con malos hábitos alimenticios. De modo que un cambio como el que plantea la dieta Dash permitiría una restricción calórica y, en consecuencia, se perdería peso. El reto consiste en adecuar la dieta a tus requerimientos y hacerlo de forma balanceada y sostenible en el tiempo, lo que se puede lograr con la dieta Dash.

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