dieta cardiovascular

La alimentación juega un papel determinante en nuestra salud general, y seguir una dieta sana y equilibrada es fundamental para mantenernos sanos. Hay dietas que se deben hacer con un enfoque específico y con sumo cuidado. En este post vamos a hablarte de una de las dietas que precisa de mucha atención, se trata de la dieta cardiovascular, un plan de alimentación enfocado en reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ya que estimula a que las personas incluyan alimentos saludables que favorezcan la salud cardíaca.

La dieta cardiovascular está basada en la ingesta de alimentos integrales, una amplia variedad de frutas y verduras, grasas saludables, nueces, semillas y legumbres. Además, es importante evitar la ingesta de alimentos procesados, que son altos en azúcar, grasas trans, grasas saturadas, aditivos, colorantes comestibles y sal. Por otra parte, se deben limitar los productos lácteos altos en grasa y la carne roja, comer pocas porciones de pescados grasos a la semana, y reducir la ingesta de alcohol y azúcar añadida.

En general, los alimentos que deben formar parte de una dieta cardiovascular deben ser beneficiosos para el corazón. Una nutrición antiinflamatoria también se recomienda para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Así pues, aunque es posible que aun sabiendo que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, te sientas resistente a cambiar tus costumbres. En esta ocasión queremos mostrarte qué alimentos deben formar parte de la dieta cardiovascular y cuáles debes reducir o evitar, para ayudarte a seguir por el camino que puede llevarte a una dieta saludable para el corazón.

¿En qué consiste la dieta cardiovascular?

Así como existen alimentos buenos para la migraña, para la anemia, para el colesterol, para la diabetes …, también hay alimentos buenos para el corazón. La dieta cardiovascular es un plan de alimentación saludable que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva. Una dieta cardiosaludable debe incluir:

  • Frutas y verduras

Se debe consumir frutas y verduras todos los días. La recomendación es tomar cinco piezas de frutas y hortalizas, pero no más de un zumo al día, ya que su poder saciante es menor y las propiedades nutritivas no se comparan con las de la pieza entera. Muchos estudios demuestran que los diferentes tipos de antioxidantes que los alimentos vegetales contienen pueden ayudar a proteger el corazón.

Además, las frutas y vegetales también son ricas en fibra, lo que es esencial para la salud cardiovascular. También se debe considerar comer vegetales sin almidón y limitar sus porciones. Por otro lado, es importante evitar la ingesta de verduras precocidas o envasadas, ya que estas suelen tener alto contenido de sal. Lo más recomendable es cocinarlas al vapor y aderezarlas con aceite de oliva. 

  • Reducir la ingesta de sal. 

Reducir la sal a 3 gramos diarios aporta tantos beneficios como dejar de fumar. En este sentido se debe limitar el consumo de la bollería, salsas, pan, derivados de la carne, quesos y, en general, alimentos envasados y precocinados. 

  • Cereales integrales

Limitar los granos refinados y en su lugar comer cereales integrales ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Los cereales integrales contienen fibra más benéfica que los refinados. Las cualidades cardiovasculares de los cereales integrales son determinantes para una dieta cardiovascular, ya que estos reducen significativamente los riesgos de presión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. En una dieta cardiovascular equilibrada se pueden incluir pan de cereales integrales, pasta y arroz como parte de un plan de alimentación saludable.

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  • Semillas y legumbres

La presencia de legumbres se debe garantizar en una dieta cardiovascular, solo se debe tener cuidado al prepararlas y evitar los platos de elevado contenido graso. En el caso de las semillas se pueden incluir semillas de calabaza, linaza, semillas de girasol, semillas de cáñamo y semillas de chía. Y, en lo que se refiere a las legumbres, se pueden incorporar lentejas, frijoles negros, garbanzos, habas, judías, entre otras. 

  • Frutos secos

Se ha demostrado que los frutos secos son beneficiosos para mantener la salud cardiovascular. Entre estos se pueden incluir nueces, almendras, avellanas, pecanas, marañón y nueces de Brasil. Tomar dos o tres nueces al día (puede ser al desayunar) será suficiente para complementar una alimentación sana.

  • Menos carne roja y más pescado

Cuando se sigue una dieta cardiovascular, el pescado azul se convierte en uno de los protagonistas. Los pescados como el atún, la macarela, el arenque, la trucha de lago, la caballa, las sardinas o el salmón aportan grasas sanas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), además de ácidos grasos esenciales (como el Omega 3). Por eso es conveniente aumentar el consumo de este tipo de pescado y reducir la ingesta de carne roja. 

  • Desnatados y lácteos

Para evitar la osteoporosis el aporte de calcio de la leche y sus derivados es importante, no obstante, su grasa resulta perjudicial para la salud del corazón.  Es por esta razón que debe darse prioridad a los lácteos desnatados.

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  • Huevos

Se puede consumir huevos pero de forma moderada. La recomendación de los expertos es no superar las cuatro unidades por semana. 

  • Carbohidratos refinados

Uno de los alimentos que puede causar un desequilibrio en el azúcar en sangre y convertirse en un potencial factor de riesgo cardiovascular, son los carbohidratos refinados, y esto se debe a que estos carecen de fibra.

Cuando se consumen hidratos de carbono refinados, con el tiempo se puede causar resistencia a la insulina y aumento de peso, factores de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. Así pues, se debe limitar el consumo de pan blanco, arroz, pasta, pasteles, postres, bizcochos, masas de pizza, harina blanca, entre otros.

  • Bebidas azucaradas

Muchas bebidas y alimentos procesados contienen azúcar añadida, sobre todo, las bebidas energizantes y las sodas. A toda costa se debe evitar el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas. Además, cuando se evita el exceso de azúcar se favorece un peso moderado, y con ello se reducen los riesgos de enfermedades cardíacas.

  • Bebidas alcohólicas

El consumo de alcohol debe moderarse. Por ejemplo, se puede tomar una copa de vino o una cerveza diaria. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que algunos medicamentos pueden interaccionar con el alcohol. 

Además de todas estas recomendaciones dietéticas, también se debe cuidar la forma de cocinar los alimentos. Se debe dar prioridad a la cocción al vapor de las verduras, las carnes preferiblemente deben hacerse a la plancha, y se debe limitar al mínimo la sal y las especias.

Asimismo, hacer cinco comidas diarias es un hábito que debe sostenerse, ya que esto permite mantener la sensación de saciedad y evita picotear entre horas. Por ejemplo, en el desayuno prueba avenas reposadas durante la noche y acompáñalas con almendras y arándanos.

Puedes servir con una cucharada de yogurt bajo en grasa. Para la comida prepara una ensalada de salmón y aguacate e incluye hojas verdes, pimientos, cebolla morada, tomates, pepino y acompaña con jugo de limón. También se recomienda hacer una cena ligera y no acostarse inmediatamente luego de comer. Las opciones de merienda las puedes variar entre palitos de zanahoria, trozos de manzana y una cucharada de mantequilla de nueces, o un huevo cocido con tortas de avena.

Y, por supuesto, la actividad y el ejercicio diario complementan una dieta cardiovascular sana y equilibrada. 

Sabemos que para nadie es fácil alterar sus hábitos alimenticios, pero cuando se trata de la salud cualquier sacrificio vale la pena. Sin embargo, para facilitar la tarea podemos comenzar por hacer cambios graduales y aumentarlos cuidadosamente. Además, hay que dar tiempo para que el organismo se adapte. Lo importante es tener clara las metas y estar conscientes de lo que representa el cambio.

La dieta cardiovascular no es una dieta restrictiva, es un plan de alimentación saludable que incluye un cambio en el estilo de vida y la adquisición de hábitos alimenticios. En esta dieta las frutas y verduras, los cereales y los pescados grasos son alimentos indispensables.

Mientras se sigue este tipo de dieta, es importante enfocarse en la ingesta de alimentos naturales y productos bajos en grasas saturadas. También hay que evitar los alimentos procesados, la sal, el azúcar, la carne roja y los lácteos. La dieta cardiovascular la complementa hacer ejercicios a diario y mantenerse en actividad, ya que el sedentarismo y la inactividad ponen en riesgo la salud cardíaca.

Y si te quieres permitir un gusto fuera de la dieta, puedes hacerlo, lo importante es no abusar y que esto no se convierta en una excusa para abandonar la dieta. Por otra parte, es clave comer alimentos saludables la mayoría de las veces. De modo que incorporar alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular y eliminar aquellos que no lo son, te hará descubrir con el tiempo que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar a la vez.

Sin ninguna duda, seguir una dieta cardiovascular tiene varios beneficios para la salud, como mantener un peso moderado, reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular. Entonces, con un poco de planificación y unos simples reemplazos, podrás alimentarte sanamente teniendo siempre presente el corazón en mente.

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