Nutrición antiinflamatoria

Para hablar de los beneficios de una nutrición antiinflamatoria debemos conocer en primer lugar que es la inflamación.

La inflamación es la base de todas las enfermedades: podemos definirla como la reacción defensiva natural de nuestro propio sistema inmunológico frente a estímulos nocivos físicos, químicos o biológicos. De esta forma, nuestro organismo se aísla y se protege siendo capaz de destruir los agentes agresores y es capaz de reparar sus tejidos posteriormente.

dieta personalizada

La inflamación puede ser aguda o crónica. Cuando se da una caso de inflamación aguda, surge hinchazón, enrojecimiento y dolor como alerta para que no se fuerce esa zona, por ejemplo cuando nos damos un golpe. En cambio, cuando se da una inflamación crónica no tiene por qué haber ningún síntoma, lo que dificulta su identificación, como sucede en el caso de enfermedades inflamatorias del intestino o en casos de dolor crónico como en la fibromialgia. Si la inflamación no se resuelve puede derivar en patologías más graves como el cáncer.

¿Por qué ocurre una inflamación?

  • Infección
  • Estrés
  • Mala alimentación
  • Desequilibrio entre aportes oxidantes y antioxidantes
  • Elementos tóxicos
  • Genética
  • Estilo de vida

Si no tratamos la inflamación a tiempo, ésta puede dar lugar a enfermedades crónicas como obesidad, disbiosis intestinal, alteraciones del sueño, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión… Solucionar este tipo de casos es empezar por buenas dietas para adelgazar.

La microbiota juega un papel fundamental en el papel de la inflamación ya que la mayor parte del sistema inmune se localiza alrededor de las mucosas del organismo y en concreto en la pared intestinal del tubo digestivo. Cualquier desequilibrio en nuestra microbiota puede dar lugar a una alteración fisiológica. Es importante que nuestra microbiota se encuentre sana para evitar que la inflamación sea causa o consecuencia de una alteración en la microbiota y para ello es importante que la alimentemos correctamente a través de una nutrición antiinflamatoria.

La dieta antiinflamatoria reúne todos los nutrientes y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el cuerpo. Se trata de una alimentación de calidad con nutrientes con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo. Ayuda a tratar enfermedades cardiovasculares, así como el Alzheimer, la artritis reumatoide, la celiaquía, la diabetes, la tiroides, enfermedades de la piel (acné, psoriasis, rosácea), celulitis, obesidad, síndrome premenstrual…

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Ayuda a desinflamar tu organismo
  • Fortalece el sistema inmune
  • Equilibra el peso
  • Previene el envejecimiento prematuro
  • Aumenta los niveles de energía

La nutrición antiinflamatoria tiene como objetivo lograr los siguientes aspectos:

Consumir una ingesta elevada de antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias naturales o compuestos sintetizados que previenen o retrasan algunos tipos de daños en las células. Podemos encontrarlos de manera natural en alimentos, principalmente frutas y verduras. Se encargan de hacer frente a las moléculas proinflamatorias que promueven el desequilibrio de la homeostasis.

Es importante que consumamos vegetales de temporada, de diferentes colores y olores, esto hará que que consumamos más antioxidantes.

Mantiene la glucemia estable

Mantener los niveles de glucosa en sangre estables ayudará a que el funcionamiento del metabolismo a nivel celular sea adecuado. La fibra será fundamental en este aspecto así como reducir y eliminar de la dieta alimentos ricos en azúcar refinada como la bollería, harinas refinadas, refrescos azucarados…

Equilibrio entre ácidos grasos omega 3 y 6

Los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios mientras que los omega 6 son proinflamatorios. Ambos son necesarios, sin embargo en nuestra sociedad actual el consumo de omega 6 es muy elevado, por lo que tenemos que conseguir un equilibrio a favor de los omega 3.

Debemos evitar principalmente alimentos inflamatorios como los azúcares, las harinas refinadas, las carnes rojas, aceites vegetales y aditivos.

Ayuno intermitente

Realizar descansos digestivos de 12 horas cada día siempre y cuando nuestro estilo de vida lo permita y al menos un día de ayuno de 16 horas a la semana puede ser una buena estrategia de desinflamación de nuestro intestino e hígado.

Pero, ¿sabías que hay alimentos específicos con propiedades antiinflamatorias?

Frutos rojos

Las moras son ricas en un polifenol llamado resveratrol que encontramos en la uva y en el vino. Tiene propiedades asociadas a la inmunidad, reducción del estrés oxidativo y efecto antiinflamatorio. Los arándanos y las frambuesas también son grandes antioxidantes y antiinflamatorios.

Pescado azul

Pescados como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas o el emperador se consideran antiinflamatorios por su contenido en omega 3. Eso sí, los grandes suelen contener mercurio por lo que se recomienda alternar el consumo de pescados blancos y azules.

Probióticos

Algunos alimentos con propiedades probióticas como la col fermentada o chucrut, el kimchi, el kéfir o la kombucha provocan un efecto antiinflamatorio y depurativo en nuestro organismo, actuando directamente en nuestra microbiota y mejorando nuestras digestiones.

Verduras de hoja verde y crucíferas

Las verduras de la familia de las crucíferas como el brócoli o las coles contienen antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, y aquellas como las espinacas o las acelgas por su contenido en clorofila ayudan a combatir la inflamación y la anemia ferropenica.

Nutrición antiinflamatoria

Cúrcuma y jengibre

La cúrcuma contiene un compuesto antiinflamatorio llamado curcumina que ayuda a calmar algunos dolores musculares y ciertos tipos de enfermedades como la fibromialgia. Además es antioxidante y antidepresivo.

Por otro lado, el jengibre potencia nuestro sistema inmunitario gracias al gingerol y además es beneficioso para nuestro sistema digestivo.

Es importante utilizar este tipo de raíces pero además debemos conocer su biodisponibilidad, por ejemplo, la cúrcuma se va absorber mejor con grasa o se va activar en presencia de pimienta. Enriquecer nuestros platos con ellas nos va a permitir desplazar de la cocina el uso de la sal aportando un valor añadido a nuestra receta.

Grasas vegetales

Las semillas de lino y chía son fuente de ácidos grasos omega 3 con efectos antiinflamatorios en nuestro cuerpo, al igual que ocurre con el aceite de oliva virgen extra cuya ingesta modula a la baja los mediadores inflamatorios en personas sanas. Los frutos secos, en especial las nueces, también son fuente de ácidos grasos omega 3 y antioxidantes que reducen la inflamación y protegen al organismo del envejecimiento y estrés oxidativo causado por los radicales libres, responsables del daño celular.

¿Cómo sería un menú basado en una nutrición inflamatoria?

  • Desayuno: ¡empieza el día con alimentos ricos en fibra y antioxidantes! Si estás acostumbrado a desayunar tostadas que sea siempre de pan integral de calidad, acompañado de vegetales, aceite de oliva virgen extra y proteína de calidad, por ejemplo atún. Otra opción es hacerte un porridge con copos de avena, kéfir, semillas de lino o chía, y unos frutos rojos.
  • Comidas y cenas: siempre deben estar presentes los vegetales de temporada y distintos colores a través de ensaladas, cremas de verduras, sopas o verduras cocinadas. Las cenas siempre serán más ligeras y con un contenido menor de carbohidratos.
  • Bebidas depurativas: entre horas podemos tomar infusiones que ayuden a depurar nuestro organismo como el boldo, el diente de león, el té matcha, el cúrcuma latte o infusiones de jengibre. 

A lo largo de este post has podido ver en qué se basa la nutrición antiinflamatoria y como ésta puede ser una buena opción en caso de padecer algún tipo de inflamación crónica. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que la alimentación debe ser siempre equilibrada y personalizada ya que lo que es bueno para una persona igual no lo es para otra. Si quieres cambiar tu alimentación y comenzar un estilo de vida saludable no dudes en acudir a una nutricionista cualificada que te ayude en tu caso. En Corporis Sanum podemos guiarte sobre cómo llevar una alimentación antiinflamatoria adaptada a tus gustos, necesidades y estilo de vida.

Nutrición antiinflamatoria