Tener buena salud es clave para mantenerse activo y sentirse bien. Queremos hablarte sobre una de las dietas saludables para adelgazar a las que hay que mirar con mucha atención, sobre todo, cuando se tienen síntomas gastrointestinales de importancia que afectan seriamente nuestra salud. Se trata de la Dieta FODMAP. 

Comenzaremos por decirte que FODMAP es un acrónimo dado, desde la Universidad de Monash (Australia), a los alimentos Fermentables (F), Oligosacáridos (O), Disacáridos (D), Monosacáridos (M) y (And) polioles (P). Este tipo de dieta consiste en retirar de la alimentación diaria los alimentos que contienen carbohidratos fermentables, fructo y galacto oligosacáridos, fructosa, lactosa, y polialcoholes de azúcar como manzana, miel, remolacha, mango, entre otros.

Esta dieta personalizada hace referencia a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren en su totalidad en el intestino delgado, y así llegan hasta el colon. Entonces: ¿Qué ocurre cuando llegan al intestino grueso? Cuando estos alimentos llegan al intestino grueso se convierten en alimento para las bacterias que lo habitan, es decir, para la microbiota intestinal.

De modo que en este tipo de alimentación se deben eliminar alimentos ricos en FODMAP, ya que su poca absorción en el intestino delgado los hace altamente fermentables por las bacterias (osmóticamente activas) de la flora intestinal, y esto genera mala digestión, diarrea alternada con períodos de estreñimiento, exceso de gases, cólicos, inflamación y dolor abdominal. Esta dieta se aplica especialmente en casos de personas que sufren de síndrome del intestino irritable.

Particularmente, los síntomas del intestino irritable o colon irritable pueden variar de una persona a otra, es por ello importante mantenerse atento e identificar los alimentos que puedan estar generando el malestar a fin de poder retirarlos de la dieta.

Echemos un vistazo a los alimentos que se deben incorporar y los que se deben eliminar en la dieta FODMAP.

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Dieta FODMAP

Seguir una dieta FODMAP significa incluir en la alimentación diaria una gran variedad de alimentos de los diferentes grupos, no obstante, se excluyen vegetales que sean fuente de carbohidratos de cadena corta fermentables como los oligosacáridos, los disacáridos, los monosacáridos y los polioles, ya que este tipo de alimentos (en algunas personas), pueden llegar al intestino grueso sin digerir y ser sustrato para las bacterias, causando dolor abdominal, gases, hinchazón, entre otros malestares de tipo gastrointestinal.  

Lista de alimentos FODMAP

Los alimentos FODMAP son en esencia aquellos alimentos que contienen carbohidratos, y estos son los que debemos eliminar de la dieta. Estos se clasifican en 5 grupos, entre estos:

• Monosacáridos (Fructosa). Los alimentos que entran en esta categoría son aquellos que contienen fructosa como manzanas, peras, melocotones, mango, judías verdes, sandía, frutas enlatadas, frutas secas, zumos de frutas y cerezas. Entre los procesados se encuentran el jarabe de maíz, la miel, el néctar de agave y el jarabe de fructosa, los cuales pueden conseguirse en algunos alimentos como galletas, refrescos, zumos pasteurizados, mermeladas, polvo para pasteles, etc.
• Disacáridos (Lactosa). En esta categoría se incluyen aquellos alimentos que contienen lactosa (un disacárido formado por galactosa y glucosa). En la dieta FODMAP es importante evitar la ingesta de leche de cabra, leche de vaca, de oveja, quesos suaves como el cottage y el ricota, natas, etc. Se debe optar por leche sin lactosa. Entre los procesados se recomienda evitar el consumo de queso crema, todos los alimentos que contengan leche, helados, entre otros.
• Fructo-oligosacáridos. Los oligosacáridos son un tipo de carbohidrato que va desde dos unidades de monosacáridos (disacáridos) hasta 10 unidades. En este caso, se debe evitar la ingesta de oligosacáridos que contienen fructosa en su estructura.

Así pues, hay que limitar o evitar el consumo de frutas como melocotones, sandías, caqui …, también limitar el consumo de alcachofas, remolacha, col de Bruselas, espárragos, ajos, cebolla, guisantes y cereales como el trigo y centeno (en grandes cantidades) y cuscús. Asimismo, las pastas, los pasteles, tartas, galletas, salsas de tomate y carnes procesadas (salchichas, jamón y mortadela), mayonesa, mostaza; deben eliminarse de la dieta. 

• Galacto-oligoscáridos. En el caso de este grupo de alimentos se incluyen aquellos que contienen carbohidratos que tienen en su estructura unidades de galactosa. En este sentido se debe evitar la ingesta de garbanzos, frijoles, granos integrales de soya, guisantes y lentejas.
• Polioles. Los polioles se refieren a alimentos que presentan compuestos químicos polihidroxilados y, por lo general, tienen un sabor mentolado. En este renglón entran las manzanas, los albaricoques, el mamón, la pera, las ciruelas, la sandía, el aguacate, el coliflor, los hongos, las cerezas y los guisantes. De igual forma se deben evitar los edulcorantes, entre estos: sorbitol, manitol, maltitol, y los productos con glicerina, lactitol, eritritol e isomalt.

Además de conocer los alimentos que naturalmente son ricos en FODMAP, también es importante prestar atención a la lista de ingredientes que contienen los alimentos empaquetados, debiendo leer siempre el etiquetado nutricional antes de adquirirlo.

¿Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta FODMAP?

En atención a lo que implica seguir una dieta FODMAP, cuyas siglas se relacionan con el tipo de alimentos que se debe eliminar de la dieta, te mostramos a continuación los alimentos permitidos:

• Arroz y avena, es decir, cereales sin gluten.
• Frutas como naranjas, fresas, mandarinas, frambuesas, limón, uvas, bananas y melón.
• Verduras y vegetales frescos como aceitunas, tomates, calabaza, papas, germinados de alfalfa, pepino, zanahoria, pimiento rojo y camote.
• Lácteos sin lactosa
• Proteínas como carnes, pescados y huevos.
• Semillas de linaza, chía, calabaza, ajonjolí, girasol …
• Frutos secos como nueces, cacahuates, nuez de Brasil.
• Harina de maíz o almendras.
• Bebidas vegetales.

Aparte de esta lista de alimentos, tu nutricionista podrá considerar el uso de algún probiótico como suplemento, ya que algunas investigaciones han mostrado que muchas de las personas que sufren de síndrome de intestino irritable pueden presentar algún desequilibrio en la microbiota intestinal, y el uso de probióticos puede aliviar estos síntomas.  

¿Cómo hacer la dieta FODMAP?

Para seguir esta dieta, los alimentos ricos en FODMAP se deben retirar por un lapso de 6 a 8 semanas y, durante este período, identificar si mejoran o no los síntomas gastrointestinales. De no observar mejoría, la dieta puede interrumpirse (al cabo de 8 semanas) e implementar un nuevo tratamiento.

Pero, si por el contrario se observa mejoría, se deben reintroducir los alimentos FODMAP de forma progresiva, optando por comenzar por un grupo a la vez. Por ejemplo, se inicia con el grupo de monosacáridos (fructosa) o frutas ricas en FODMAP (manzana, pera y sandía) y se observa si los síntomas intestinales desaparecen.

Reintroducir los alimentos de forma paulatina es muy importante, ya que así se podrá identificar los alimentos causantes del malestar abdominal, los cuales deberán evitarse o consumirse en pequeñas cantidades, de modo que no formen parte de la dieta diaria.

¿Cuándo seguir una dieta FODMAP?

Desde hace varios años muchas investigaciones han develado que la dieta FODMAP se puede convertir en una alternativa muy útil, especialmente para pacientes que sufren del síndrome de intestino irritable, de la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otras molestias intestinales en donde se hayan descartado alergias e intolerancias.

De cualquier forma, si se ha diagnosticado un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado (SIBO), la dieta FODMAP puede ayudar a mejorar la sintomatología, junto con la terapia antibiótica específica. Incluso en personas celíacas con consecuencias gastrointestinales, es posible valorar esta pauta alimentaria en conjunto con una dieta libre de gluten.

Para que esta dieta no genere ningún tipo de carencia nutricional se hace necesario la supervisión de un dietista nutricionista que, luego de dos a seis semanas de exclusión de alimentos ricos en FODMAP, los pueda reintroducir valorando la aparición de síntomas digestivos y ajustando la dieta.

La dieta FODMAP es realmente una herramienta terapéutica que aplicamos en ciertos casos y que consiste en eliminar alimentos Fermentables Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles de la dieta. Además de los grupos de alimentos que contienen monosacáridos fructosa, galactosa y polioles, es necesario evitar la bollería industrial, las bebidas alcohólicas (vino, ron y cerveza) y gaseosas.

Adicionalmente, se recomienda practicar actividad física de forma regular y evitar situaciones de estrés. En general, un estilo de vida saludable sería ideal para aliviar los síntomas intestinales y, si estos persisten, disminuir los FODMAP.

Es posible que la dieta FODMAP cause un bajo consumo de nutrientes importantes para la salud del organismo, ya que es limitada la ingesta de fibras, carbohidratos y calcio. Por otra parte, cada persona puede mostrar diferente sensibilidad a los alimentos ricos en FODMAP. Es por ello que para realizar este tipo de dieta se requiere de la vigilancia y orientación de un médico y nutricionista. Nuestros casos de éxito lo demuestran.

De esta forma, por un lado, el experto podrá ayudarte a reconocer cuáles son los alimentos que contribuyen en mayor o en menor proporción a la sintomatología que presentes y, por otro lado, se pueden tomar las medidas adecuadas para evitar el déficit de nutrientes como por ejemplo, incluir suplementos ricos en vitaminas y minerales.

Finalmente, es importante recordar que se tiene evidencia de que esta dieta es eficaz para un 70% de los pacientes que sufren de intestino irritable, de modo que en casos de baja o nula efectividad, es importante recurrir a los especialistas para determinar un nuevo tratamiento.