Si te has propuesto adelgazar 20 kilos, lo mejor es dejar de subestimar el poder de un buen plan de alimentación adecuado. De entrada, debes entender que no existe forma saludable de perder esta cantidad de peso en un muy corto período de tiempo, y aunque esta sea la promesa más común de la dieta milagro, estarás a merced del efecto rebote además de la restricción inadecuada de nutrientes que tu cuerpo necesita.
Para poder adelgazar los 20 kilos que tanto te preocupan, es necesario someterse a una dieta de adelgazamiento rica en alimentos saludables y que incluya una rutina de ejercicio físico en consonancia con tus capacidades. Claro está, realizar cambio de hábitos y dejar a un lado todo aquello que te aleja del peso ideal y de un estilo de vida saludable, es tan importante como la calidad de lo que comes.
No se trata de vanidad, bajar el exceso de kilos te ofrece una mejor calidad de vida y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas derivadas del sobrepeso, por eso es tan importante conocer tus carencias y ponerte en manos de dietistas y nutricionistas para evitar caer en la falsa promesa de que perderás 10 kilos en una semana o menos arriesgando tu vida.
¡Dile adiós a esos 20 kilos! Te revelaremos las herramientas saludables para recuperar tu peso y disfrutar de una alimentación rica y balanceada sin remordimientos.
Las nutricionistas de Corporis Sanum
Cuando necesitas una alimentación para adelgazar, en Corporis Sanum adaptamos la alimentación con este objetivo, de forma que los resultados que consigas los interiorices, y los puedas mantener en el tiempo. Al conseguir tener un peso adecuado a través de una alimentación equilibrada, nos sentimos mejor, más activos y con más energía. El éxito se consigue a través de que la alimentación sea variada, y no sintamos que estamos a dieta.
Adelgazar 20 kilos de forma saludable
Ten en cuenta que los mejores planes de adelgazamiento son aquellos donde no existe restricción definitiva de ningún tipo de alimentos, porque hasta los temidos carbohidratos son necesarios, pues con ellos aumenta el gasto energético que nuestro organismo requiere de cara a las actividades diarias.
Para ponerte en contexto, los expertos coinciden que con una dieta equilibrada y en consonancia con tus necesidades puedes bajar un promedio de 4 kilos en un mes, siendo este el límite máximo saludable.
Entonces, para adelgazar 20 kilos, el plan de alimentación debe fundamentarse en una restricción calórica equilibrada con un rango de 500 a 1000 kcal al día, donde hagan presencia los carbohidratos (preferiblemente integrales) en las tres comidas principales. De igual forma, la carga proteica puede ser de origen animal a través de carnes magras o de origen vegetal con la incorporación de legumbres y otros derivados. En cuanto a las frutas, la ingesta diaria debe oscilar entre 300-350g y para las verduras debería estar en el orden de los 250 a 300g. Y muy atentos con las grasas, pues su ingesta no debe ser superior al 30-35 % del consumo total de calorías.
Ahora bien, sacar provecho de los beneficios que aportan los alimentos ricos en vitaminas y minerales es fundamental; no obstante, es preciso tomar en consideración ciertas recomendaciones a fin de favorecer el proceso de pérdida de peso de forma gradual y a largo plazo.
► Cuida tu descanso: Los malos hábitos del sueño estimulan el descontrol hormonal que favorece el aumento del apetito. Por eso, los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas al día.
► Evalúa las proporciones de alimentos: A la hora de las comidas principales, utiliza el 50% de tu plato para las verduras, el otro 25% para hidratos de carbono integrales, preferiblemente y el 25% restante para los alimentos con aporte proteico. Al predominar la proporción de verduras sentirás un efecto saciante con poco contenido calórico. Y es que, ya sea 5, 10 o 15 kilos que desees perder, lo importante es darle un buen uso a las proporciones de alimentos, aún a aquellos que representan una gran fuente calórica como los carbohidratos.
► Consume suficiente agua: Del consumo de agua depende el óptimo desempeño de diversas funciones orgánicas, por eso lo recomendable es beber entre 1,5 y 2 litros al día.
► Disfruta de la actividad física: Luchar contra el sedentarismo es indispensable si deseas adelgazar 20 kilos. Así que, anímate a realizar algún tipo de actividad física que favorezca la pérdida de grasa a través de un gasto calórico saludable. No se trata de que pases 12 horas en el gimnasio, puedes iniciar con actividades simples al aire libre como caminar o hacer bicicleta, por ejemplo.
► Libérate del estrés: Por si no lo sabes, el estrés es uno de los principales responsables del descontrol del peso gracias a la acción de cortisol y la adrenalina que desatan estados de ansiedad. Esta situación favorece el aumento de apetito, incluso para muchos se traduce en hambre voraz.
Dieta para adelgazar 20 kilos
Perder peso no tiene que convertirse en una pesadilla, y para que esto no te suceda, toma nota de las opciones de platos saludables y suculentos que puedes preparar durante este proceso para adelgazar 20 kilos.
Comida
- Brochetas de pollo y espinaca con patatas.
- Ternera a la plancha con champiñones y ensalada de garbanzos.
- Salmón horneado y arroz integral con verduras.
- Lentejas con verduras, salsa de soja y arroz integral.
Cena
- Tortilla de berenjena y acelgas con garbanzos salteados.
- Rape horneado con champiñones y puré de calabacín y patata.
- Pechuga de pollo a la plancha, ensalada de tomate y rúcula y dos rebanadas de pan integral.
- Lenguado a la plancha y parrillada de verduras con espárragos trigueros, berenjena, cebolla y pimientos.
*Postres
Para ambas comidas puedes incluir una pieza de fruta, alguna infusión sin azúcar o yogur desnatado
¡Sencillo y exquisito! Se trata de platos saludables donde se incorporan las verduras como elemento principal, sin dejar a un lado el aporte proteico que en este caso puede ser carne magra, pescado blanco o legumbres y la porción de carbohidratos saludables.
A modo de ejemplo, te presentaremos un sencillo plan de dieta para un día:
► Desayuno: 1 rebanada de pan integral cubierto con 10 g de crema de cacahuate, plátano y semillas de chía acompañado de un vaso de leche desnatada (100 ml).
► Comida: Muslo de pollo al horno con ensalada de garbanzos.
► Merienda (media tarde): 1 pieza de fruta.
► Cena: Tortilla de atún, caldo vegetal, pan integral y yogur.
Tips extra:
- Incorpora grasas saludables como las provenientes del aceite de oliva (3-4 cucharadas soperas al día), semillas o frutos secos.
- Sustituye los rebozados y las frituras por métodos de cocción saludables como al vapor, plancha u horno.
- Cuida la cantidad de sal y condimenta con especias como orégano, tomillo, albahaca o comino.
Queda claro que una dieta de adelgazamiento saludable es aquella que no te priva de los nutrientes que aportan los alimentos sanos ni te hace pasar hambre. Por tanto, la intención de perder peso de forma regular por un tiempo prolongado, es consumir las reservas de grasa y aminorar la pérdida de tejido muscular enfocándose en la buena alimentación y la actividad física.
Si conoces a alguna persona que perdió 20 kilos en un mes consumiendo un solo alimento, puede que sea cierto. Sin embargo, el daño colateral de esa dieta agresiva, no solo afecta al tejido muscular, sino al resto de funciones metabólicas producto del déficit calórico y nutricional al que se sometió.
Recuerda que los planes de adelgazamiento deben ser personalizados ya que cada metabolismo responde diferente. Por ejemplo, podría ser más difícil para una persona que necesitaba perder solo 3 kilos, que para otra que se enfrenta al reto de 10 kilos. En ambos casos es posible llegar a la meta, solo es necesario que la dieta se ajuste a los requerimientos de cada metabolismo y esto solo se puede lograr en manos de un equipo experto que te ofrezca las herramientas necesarias para disfrutar de esos 20 kilos menos y de un nuevo estilo de vida saludable.
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En Corporis Sanum encontrarás un equipo de dietistas-nutricionistas, colegiadas y especializadas en nutrición, que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud.
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