Descanso y pérdida de peso ¿Sabías que una alimentación adecuada es clave para tener un buen descanso y mejorar nuestra calidad de vida? El control de peso no solo influye en lo que comemos, sino también la calidad y las horas de sueño. Por lo que una dieta para adelgazar adecuada va a beneficiar nuestro descanso y al mismo tiempo dormir bien va a ayudarnos a mantenernos en un peso saludable y a prevenir enfermedades.
Cuando no dormimos las horas suficientes o dormimos mal, se alteran las dos hormonas principales encargadas de regular el apetito:
- Grelina: cuando su actividad aumenta, se produce un aumento de la sensación de hambre. Se encarga de regular ciertas funciones energéticas, y participa en procesos de ahorro energético y reducción del metabolismo basal, así como almacenamiento de grasas.
- Leptina: esta hormona tiene la función opuesta; su actividad se relaciona con la saciedad, es decir la inhibición del apetito. Está implicada activamente en la pérdida de grasa a nivel metabólico, por lo que si disminuye su presencia, perdemos capacidad para quemar reservas de grasa.
Mantener un equilibrio entre estas dos hormonas es necesario como estrategia fundamental centrada en la pérdida de grasa con dietas personalizadas adecuadas y en ello tiene mucho que ver dormir de forma correcta. Cuando nuestro descanso es inadecuado, aumenta la presencia de la hormona grelina y disminuye la leptina, lo que se traduce en un aumento del apetito e ingesta calórica.
Por otro lado, al no dormir lo suficiente y estar más cansados, nuestro cerebro necesita alimentos estimulantes y palatables poco saludables como snacks salados, dulces, bebidas azucaradas…
La falta de sueño además aumenta el cortisol generando una situación de estrés que altera nuestro metabolismo y la glucosa en sangre, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal.
Descanso y pérdida de peso
¿Qué podemos hacer para descansar mejor?
Nuestro objetivo es dormir adecuadamente las horas necesarias para mantener el equilibrio entre la leptina y la grelina y evitar el exceso de cortisol que puede generarnos estrés y un estilo de vida poco saludable. Para ello, intentaremos seguir las siguientes pautas:
Cuidar nuestra alimentación
Seguiremos el viejo refrán “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Lo ideal es consumir alimentos de elevada densidad nutricional durante el día y conforme se acerque la noche reduciremos nuestra ingesta con cenas ligeras pero saciantes a la vez unas 2 o 3 horas antes de acostarnos.
Evitar alimentos de digestión lenta
Ciertos alimentos pueden resultarnos más difíciles de digerir y por tanto dificultando nuestro descanso como ocurre con las legumbres, las crucíferas o los embutidos.
Realiza ejercicio diario
La práctica diaria de actividad física, evitando la actividad muy intensa por la tarde, se relaciona con un mejor descanso. La evidencia científica nos dice que los individuos físicamente activos (aquellos que realizan al menos 150 minutos de actividad física o ejercicio a la semana) concilian mejor el sueño y aumentan el tiempo de descanso nocturno en las fases del sueño más reparadoras.
Duerme las horas necesarias
Aunque el número de horas de sueño para estar descansados varía de una persona a otra, la OMS recomienda en un adulto sano dormir entre 7 y 8 horas para tener un estado de salud adecuado.
Gestiona el estrés
El estrés y el sueño van de la mano: una buena rutina de descanso reducirá tu estrés y viceversa. Para poder gestionar el estrés podemos utilizar diferentes técnicas que funcionarán mejor o peor según la persona: realizar yoga, meditación, una ducha de agua caliente por la noche, un paseo antes de irte a dormir, una infusión después de cenar, leer un libro antes de ir a dormir…
No utilices pantallas antes de dormir
El uso del móvil, ordenador o tablets por la noche afecta al descanso y dificulta la capacidad de conciliar el sueño alterando nuestros ritmos circadianos. Si tienes que usarlos, intenta que estén siempre en modo nocturno y déjalos apagados antes de irte a dormir.
¿Qué alimentos nos ayudan a conciliar el sueño?
Como hemos visto, la alimentación juega un papel muy importante a la hora de equilibrar las hormonas implicadas en el control de peso y el estrés. Pero, ¿sabías que existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño en el contexto de una alimentación saludable?
Triptófano, vitamina B6 y magnesio
Los alimentos que contienen estas tres sustancias favorecen la síntesis de serotonina y melatonina que inducen a una mayor relajación, al sueño y al equilibrio de los ritmos circadianos.
El triptófano es un aminoácido esencial que no produce el cuerpo humano y está presente de manera natural en las proteínas de origen animal como el huevo, los pescados, algunas carnes como el pavo y el pollo y en lácteos como la leche y el queso. El plátano, el aguacate, el arroz, la avena, o las legumbres también contienen triptófano. Las legumbres las tomaríamos durante el día ya que por la noche son más difíciles de digerir.
La vitamina B6 convierte una pequeña cantidad de triptófano en niacina o vitamina B3 que ayuda a regular los patrones de sueño. Está presente por ejemplo en el germen de trigo, los cereales integrales y en la mayoría de los alimentos con triptófano.
En cuanto al magnesio, ayuda a calmar el sistema nervioso y contribuye a la relajación muscular por lo que nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Lo encontramos en frutos secos y semillas, pescados azules y verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, brócoli…
Cenas ligeras
La última comida que realizamos antes de irnos a dormir debe ser ligera; debemos evitar cenas copiosas, difíciles de digerir o que estimulan el sistema nervioso. Recomendamos ensaladas, cremas de verduras, verduras cocidas o algo de proteína animal o vegetal con guarnición de verdura.
Infusión o vaso de leche antes de dormir
Tomar una infusión calentita de tila, pasiflora, lavanda, o melisa nos relajará y nos preparará para conseguir un sueño reparador.
Mucha gente antes de acostarse se toma un vaso de leche, que además de ser tomado como un ritual para muchos, está comprobado que su contenido en calcio y triptófano nos ayuda a conciliar el sueño.
Evita el consumo de excitantes
Las bebidas estimulantes como el café o el té dificultan el suelo profundo por lo que si los consumimos que sea durante el día y lo evitemos por la noche. Por otro lado, el alcohol aunque pueda producir sueño en un principio, alterará nuestro sistema nervioso generando un patrón de descanso interrumpido. Debemos consumir estas sustancias con moderación y de forma esporádica.
Ya has visto la importancia del descanso: no sólo influye en la manera de alimentarnos y mantener un peso saludable, sino en tener además un estado emocional adecuado. Asimismo, una alimentación sana y equilibrada junto con la práctica de actividad física diaria y el manejo del estrés, ayudará a mantener nuestras hormonas a raya y conseguirá que conciliemos el sueño más fácilmente.
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