Sin lo que nos sostiene y nos permite movernos no somos nada. Es por eso que saber como cuidar los huesos y articulaciones se vuelve indispensable, especialmente si buscamos asegurar el buen funcionamiento general del organismo. Nuestra alimentación juega un papel fundamental a la hora de reforzar nuestro sistema óseo y nuestras articulaciones. Además, a través de ella podemos prevenir numerosas enfermedades, entre ellas las que afectan a nuestros huesos, como puede ser la osteoporosis. El exceso de peso corporal, por su parte, aumenta el riesgo de sufrir otros problemas relacionados con los huesos y las articulaciones. Por ello compartimos esta dieta para adelgazar 20 kilos.

Por qué cuidar los huesos y articulaciones

Ahora bien, puede que nos preguntemos cómo cuidar los huesos y articulaciones, y qué nos pasaría de no hacerlo. Para empezar, no tener una buena base alimentaria puede provocar la pérdida de la masa y de la densidad ósea. Esto significa que, conforme vayamos envejeciendo, nuestros huesos van a volverse más frágiles, y por tanto más propensos a sufrir todo tipo de fracturas.

Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la masa ósea se da hasta los 30-35 años, pero sobre todo se define durante la adolescencia. Es de vital importancia cuidar nuestros huesos, ya que hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que el desgaste del mismo. Es a partir de los 40-45 años cuando se empieza a perder más masa ósea de la que generamos.

Además, hay ciertos factores que influyen a favor del desgaste de los huesos y las articulaciones y contra los que no podemos hacer nada en lo que respecta a como cuidar los huesos y articulaciones. Nos referimos principalmente a:

• Sexo: las mujeres son más susceptibles a sufrir ese desgaste por la menopausia.
• Raza: la raza blanca tiene más predisposición a sufrir este tipo de enfermedades.
• Edad.
• Antecedentes familiares.

Cómo cuidar los huesos y articulaciones

Aunque hay cosas que no podemos evitar, hay otros factores que sí que podemos modificar o controlar si queremos saber cómo cuidar los huesos y articulaciones. Estos factores son, principalmente, el sedentarismo, la ingesta excesiva de cafeína o de alcohol, el tabaquismo, y sobre todo el no llevar una alimentación equilibrada.

Empecemos por el primero: luchar contra el sedentarismo se vuelve esencial por muchos motivos. No en vano, el estilo de vida sedentario es uno de los principales factores de riesgo a la hora de sufrir muerte prematura. Pero es que, además, como estás viendo, el sedentarismo puede hacerle mucho daño a nuestros huesos y articulaciones.

¿Cómo evitarlo y, por tanto, como cuidar los huesos y articulaciones? Moviéndote. No hay más. Tan simple como eso. Puedes empezar por dar paseos o llevar a cabo un ejercicio físico leve, alguna actividad con la que te sientas a gusto. Progresivamente puedes ir subiendo de intensidad hasta llegar al ideal: 30 minutos de actividad física diaria. Así conseguirás proteger las articulaciones del desgaste y mantener tus huesos en buen estado.

Vamos ahora a la alimentación. Los huesos están formados por agua, calcio, fósforo, colágeno y otras proteínas, así como vitamina D. Es importante realizar un aporte adecuado de estos nutrientes. Haciéndolo podemos influir en el estado de nuestros huesos y, por consiguiente, en la prevención de ciertas enfermedades. Así pues, si buscas saber cómo cuidar los huesos y articulaciones en lo que respecta a la alimentación, la respuesta es esta: principalmente, a través de los alimentos que pueden proporcionarnos los minerales y vitaminas que acabamos de nombrar.

El calcio podemos encontrarlo en alimentos como los lácteos o en pescados azules de tamaño pequeño. También en moluscos, frutos secos, legumbres, yema del huevo y vegetales de hoja verde. El aporte de Vitamina D, por su parte, lo podemos encontrar en lácteos enteros, pescados azules, el bacalao, el hígado, champiñones, yema de huevo y a través de la exposición moderada al sol.

En cuanto al fósforo y otros minerales como el magnesio, el cinc, el cobre, el manganeso y el flúor, los alimentos que los contienen son principalmente semillas, frutos secos, hierbas y especias, mostaza, clavo, aguacate, espinacas, lácteos, papaya, fresa y sandía.

Dieta para cuidar los huesos y articulaciones

Ya te hemos hablado de los minerales y nutrientes más adecuados a la hora de ayudar a mantener tus huesos, músculos y articulaciones en buen estado. Vamos a hacer referencia ahora a cómo podemos integrar estos alimentos en nuestra dieta para adelgazar con el fin de alcanzar el aporte adecuado de estos, y también a cuál es la mejor manera de cocinarlos.

Hemos mencionado alimentos tan variados como lácteos, pescados azules, moluscos, frutos secos, legumbres, champiñones, frutas, verduras, hortalizas o semillas. Bien, pues solo se trata de que los integremos entre la proteína que debe formar parte esencial de cualquier dieta saludable. Esta debe estar principalmente cocinada a la plancha o al vapor, para que se conserven todos sus nutrientes, y por tanto puedan tener un efecto real en nuestro organismo, en este caso en lo referido a como cuidar los huesos y articulaciones. Por su parte, los alimentos que debes limitar al máximo son aquellos conocidos por ser inflamatorios, junto con todos los procesados, que deberían estar ya fuera de una dieta sana.

Así pues, perfectamente puedes preparar ensaladas de legumbres repletas de frutos secos y semillas. O carne o pescado acompañados de verduras. Por su parte, los cereales integrales pueden ocupar un cuarto de plato y combinarlos con cualquiera de estos otros alimentos antiinflamatorios. Un consejo: cuando dudes, siempre frutas y verduras. No solo es que su aporte de vitaminas y minerales sea casi siempre superior, es que encajan con todo. ¿Ves qué fácil?

Por su parte, los suplementos también juegan un gran papel a la hora de resguardar la salud de los huesos a medida que envejecemos. Así pues, en función de tu edad y de otros factores plantéate si puede hacerte falta alguno de estos suplementos (lo mejor, obviamente, siempre es recurrir a un médico que te los recete).

• Colágeno: Probablemente el suplemento con mayor fama en lo que respecta a cuidar las articulaciones y a facilitar el movimiento. Además, se encarga de fortalecer los huesos.
• Ácido hialurónico: También es responsable de la producción de colágeno, con lo que permite que las articulaciones sufran menos.
• Magnesio: Muy útil ya que reduce el dolor, especialmente el de las articulaciones.

Consejos para cuidar los huesos y articulaciones

Acabamos de ver que la alimentación tiene un peso clave a la hora de mantener los huesos y las articulaciones sanas. Ahora bien, hay otras cosas que podemos hacer para que nuestro aparato locomotor se mantenga en buen estado. ¡Que nuestros huesos músculos y articulaciones tienen que durarnos mucho tiempo! A continuación compartimos algunos consejos para cuidarlos:

• Cuida desde ya tu postura. Independientemente de que aún no sufras dolor en los huesos o en las articulaciones, trabajar tu postura es esencial para garantizar el buen estado de tus huesos y articulaciones a largo plazo. Lo conseguirás cambiando de postura frecuentemente y prestando mucha atención a las sillas en las que pasas mucho tiempo, buscando siempre que sean lo más rígidas posible.
• No dejes de moverte: A diferencia de lo que puedas pensar, tus huesos y articulaciones necesitan movimiento. Eso es lo que impedirá que se atrofien. Los mejores ejercicios en lo referente a como cuidar los huesos y articulaciones son los ejercicios aeróbicos. Algo tan simple como andar te ayudará mucho.
• No fuerces al máximo la máquina: Pese al anterior consejo, lo que por supuesto que no le conviene a tus huesos y articulaciones son los excesos. Si notas que determinado ejercicio o postura te duele, limítala. Lo que te ayudará mucho en ese sentido es contar con calzado adecuado.
• Vigila tu peso: Cuanto mayor es el peso, mayor presión tienen que aguantar tus articulaciones. Cómo cuidar los huesos y articulaciones también implica cuidar tu peso. Si sientes que tu peso corporal es un problema en ese sentido y que necesitas bajar de peso para cuidar tus huesos y articulaciones, podemos ayudarte con nuestros planes de dieta personalizados.

Ya lo ves, si queremos mantener en buen estado nuestro aparato locomotor debemos ponernos manos a la obra cuanto antes, ya que este no se mantendrá como ahora para siempre. Más aún si sufrimos alguna patología o si ya empezamos a sentir dolor en nuestros huesos y articulaciones. Y como cuidar los huesos y articulaciones pasa por prestar desde ya atención tanto a nuestros hábitos físicos como alimenticios.