Hoy nos hacemos amigos de las legumbres (baratas, saciantes y top para tu microbiota). Sin remojos eternos, sin drama.
🧠 Regla rápida P–F–G versión vegetal
- P (Proteína): legumbres/tofu/tempeh.
- F (Fibra): verduras + cereales integrales.
- G (Grasa buena): AOVE, tahini, frutos secos.
⚡ 5 básicos listos en 10′
- Hummus exprés: garbanzos bote enjuagados + tahini + limón + comino.
- Salteado de tofu: cúrcuma + pimienta + verduras congeladas.
- Ensalada de lentejas: pimiento + cebolla + perejil + AOVE/limón.
- Chili rápido: alubias + tomate + maíz + pimentón.
- Garbanzos crujientes al horno/airfryer con ajo y orégano.
📏 Porciones a ojo
- Legumbre cocida: 1 taza (mujer) / 1,5 tazas (hombre) como plato principal.
- Tofu/tempeh: 1 vaso entero
🚫 Errores comunes
- Solo legumbre + pan → falta verdura y grasa buena.
- Salsas dulces/ultra → vuelve a AOVE + limón o tahini-limón.
✅ Mini-reto de hoy
Incluye 1 comida vegetal completa (P–F–G) y mide tu saciedad a las 3 h. Si tienes alguna duda coméntanos en nuestras redes sociales.
❓FAQs rápidas
- ¿Gases con legumbres? Enjuaga bien, empieza con lenteja roja y añade comino.
- ¿Puedo congelar? Sí, raciones cocidas listas.
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