Los alimentos fermentados se llevan consumiendo en todo el mundo desde hace siglos, y aún hoy en día forman parte de nuestra alimentación, muchos de ellos los consumimos sin ser conscientes de que estamos ante un producto fermentado, de hecho, entre el 5 y el 40% de nuestra dieta se compone de alimentos fermentados, pero es ahora cuando productos como el pan de masa madre o la kombucha se han popularizado y esto nos hace preguntarnos si sabemos realmente lo que son los alimentos fermentados y cómo afectan a nuestra salud. A veces su consumo está asociado a dietas para adelgazar o a dietas personalizadas, pero sus recomendaciones van más allá.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Este tipo de alimentos y bebidas, se producen  a través de crecimiento microbiano controlado y la acción enzimática de componentes alimentarios. Este proceso descompone los nutrientes complejos en nutrientes más simples. Estos cambios provocan en los alimentos, una serie de cambios como el sabor, la textura, la digestibilidad y la capacidad de conservación que son positivos. Esto nos proporciona gran variedad de productos comerciales y que consumimos habitualmente, como es el caso de los quesos, el chucrut, el yogur, la kombucha, el cacao en chocolate y las manzanas en la sidra. También se pueden encontrar condimentos fermentados como, por ejemplo, la salsa de soja o el miso.

Cada vez son más las investigaciones que se centran en la salud intestinal, ya que se ha detectado que los alimentos fermentados han transformado la salud digestiva de muchas personas, mejorando no solo su digestión, sino que también han ayudado a reforzar su sistema inmunológico y a elevar sus niveles de energía. Estos productos están llenos de probióticos naturales, que habitan en nuestro intestino y que ayudan en procesos digestivos clave, mejorando la absorción de nutrientes.

Claves para mejorar tu salud intestinal

Mejorar la salud intestinal y el equilibrio de la microbiota es importante, por lo que es fundamental poner en práctica algunas estrategias clave que pueden ayudarte a mantener en buen estado de la comunidad de bacterias y microorganismos del intestino, reducir la inflamación, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmune. Aquí te dejo los puntos más importantes a tener en cuenta:

1- Aumentar el consumo de fibra, ya que es imprescindible para alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino y mejorar la motilidad intestinal. Las  frutas, verduras, granos integrales y legumbres son alimentos que aportan gran cantidad de fibra.

2- Incorporar prebióticos, presentes en alimentos como el plátano, la cebolla, el ajo, los espárragos y la avena, ya que contribuyen a mejorar el crecimiento de bacterias buenas, relacionadas con una mejor digestión y mejora de la inflamación.

3- Consumir grasas saludables como las que se encuentran en pescados azules como el salmón o la sardina, o en el aguacate, aceite de oliva y nueces. Estos alimentos te ayudarán a reducir la inflamación intestinal y a mantener sana la flora intestinal.

4- Mantén una buena hidratación, ya que mejora el tránsito intestinal y estimula la función digestiva, es fundamental para la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos.

5- Evita alimentos ultraprocesados y el exceso de azúcar, ya que contribuyen a un desequilibrio de la microbiota intestinal y aumentan la inflamación, así como también afectan a la pared intestinal.

6- Practica ejercicio de forma regular, te ayudará a la motilidad intestinal y a mantener una microbiota más diversa. Haz actividades que se adapten a ti y que te hagan sentir bien, que puedas mantener en el tiempo.

7- Controla el estrés. Mantener un estado de estrés de forma continua puede afectar a la salud intestinal y a la digestión, provocando problemas inflamatorios o síndrome de intestino irritable. Es recomendable hacer técnicas de relación como la meditación, yoga, etc.

La importancia de los alimentos fermentados para la salud intestinal

Otro aspecto extremadamente beneficioso para la salud intestinal, es el consumo de alimentos fermentados, ya que contienen gran cantidad de probióticos y estas bacterias son beneficiosas para  el equilibrio de la flora intestinal, tan importante para tener una digestión saludable, un sistema inmunitario fuerte y una menor inflamación. Algunos de los beneficios que pueden aportarte los alimentos fermentados son los siguientes:

• Promueven el equilibrio de la microbiota intestinal, ya que las bacterias y enzimas que contienen aumentan la diversidad de microorganismos en el intestino.
• Favorecen la digestión y absorción de nutrientes, los probióticos promueven la descomposición de los alimentos, facilitando la absorción de nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B y la vitamina K.
• Fortalecen el sistema inmunológico debido a que gran parte del sistema inmunitario se encuentra en el intestino y los probióticos que están presentes en los alimentos fermentados, fortalecen la barrera intestinal, obstaculizando la entrada de bacterias dañinas al torrente sanguíneo.
• Reducen la inflamación, puesto que los probióticos tienen propiedades antiinflamatorias, especialmente beneficiosos para personas que padecen afecciones inflamatorias crónicas como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
• Puede ayudar a bajar de peso y a controlar el apetito, ya que los alimentos fermentados colaboran en la regulación de hormonas relacionadas con la saciedad. No obstante, si quieres ideas de 5 comidas bajas en calorías, pincha aquí y que además incluya alimentos para adelgazar a través de una dieta sana.
• Contribuyen a tener una mejor salud mental y bienestar emocional. El intestino y el cerebro tienen una conexión directa, por lo que los probióticos que contienen los alimentos fermentados ayudan a mantener esa conexión saludable, así como a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Alimentos fermentados más utilizados

• Yogur: contiene lactobacilos, beneficiosos para la digestión
• Kéfir: contiene más probióticos que el yogur, es excelente para tener una microbiota diversa.
• Chucrut y kimchi: es repollo fermentado repleto de probióticos y vitamina C.
• Miso y tempeh: soja fermentada con gran cantidad de proteínas y probiótico
• Kombucha: té fermentado con bacterias buenas y antioxidantes.

En definitiva, es esencial incluir alimentos fermentados en la alimentación para mantener y mejorar la salud intestinal, ya que aportan probióticos que promueven el equilibrio de la microbiota, optimizan la digestión, refuerzan el sistema inmune y disminuyen la inflamación. Que los alimentos fermentados formen parte de tu alimentación no solo es bueno para la salud digestiva, sino que también contribuye positivamente en la salud general del organismo, aportando un mayor bienestar y calidad de vida.