Hoy te traigo el truco más fácil para comer antiinflamatorio sin pesar ni contar: la regla 1–2–3. Spoiler: tu plato queda rico, te sacia y no te roba tiempo
🧩 ¿Qué es la regla 1–2–3?
- 1/2 del plato → Verduras (crudas o salteadas): brócoli, espinacas, calabacín, mix de hojas…
- 1/4 del plato → Proteína: legumbres, pescado, huevo, pavo, tofu/tempeh.
- 1/4 del plato → Carbohidrato saciante: quinoa, arroz integral, boniato, patata, pan 100% integral.
- + “3 extras inteligentes”: AOVE (1–2 cda), hierbas/especias (cúrcuma, pimienta, orégano) y semillas (chía, sésamo, lino).
¿Por qué funciona?: mejor control glucémico, más saciedad, menos picoteo inflamatorio.
⚡ Cómo aplicarlo hoy (en 30 segundos)
- Elige 1 de cada bloque y ¡listo!
- Verduras: mezcla de hojas + pepino + zanahoria.
- Proteína: 120 g garbanzos (bote enjuagado).
- Carbo: 1/2 taza quinoa cocida.
- Extras: AOVE + limón + cúrcuma + pimienta + semillas.
Plato listo: Bowl dorado antiinflamatorio crujiente y cítrico.
👜 Plan B “oficina”
- Base: bolsa de ensalada.
- Proteína: lata de atún al natural.
- Carbohidrato: boniato al micro 5’.
- Toque final: AOVE + vinagre + orégano.
🚫 Errores comunes (y mi arreglo)
- “Me lleno de pasta” → recorta a 1/4 y sube verdura.
- “Me quedo con hambre” → te falta proteína.
- “La salsa es la estrella” → revisa azúcares y aceites refinados.
✅ Mini-reto de hoy
Haz foto de tu comida y comprueba: ¿tienes 1/2–1/4–1/4?
Si no, mueve con el tenedor hasta que lo parezca. (Sí, esto cuenta 
).
❓FAQs rápidas
- ¿Puedo tomar pan? Sí, cuenta dentro del 1/4 de carbo.
- ¿Postre? Fruta + yogur natural sin azúcar, perfecto.
- ¿Café? Sí, mejor sin azúcar y sin jarabes.
🔗 ¿Lo adapto a tus horarios e intolerancias?
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