Dietas restrictivas

Al comenzar a comer bien, retiramos de golpe todos los alimentos ultraprocesados, entre ellos aquellos ricos en azúcar, y empezamos a comer alimentos más frescos y naturales. Es lo que hay que hacer: basar nuestra dieta para adelgazar en alimentos saludables, pero si estamos habituados a consumir alimentos ricos en azúcar, debemos tener la capacidad de ser flexibles y permitirnos consumir de forma esporádica algún dulce, siendo conscientes de que no es la mejor opción y reservándolo para ocasiones especiales, puesto que de lo contrario podemos aumentar la ansiedad por estos alimentos.

Ritmos circadianos

Son los ritmos que adoptan nuestras hormonas según sea la luz, de día o de noche. Cuando va llegando la noche, nuestro cuerpo empieza a producir serotonina, la hormona encargada de regular el apetito, el deseo de comer dulce, chocolate y harinas refinadas. Cuanto menor nivel de esta hormona tenemos, mayor es nuestra sensación de hambre. Esta hormona se mantiene elevada al despertar, pero va disminuyendo a lo largo del día, con una bajada muy brusca por la tarde, coincidiendo con el momento de la merienda que es donde más se experimenta el deseo irrefrenable de comer dulce.

Hambre emocional

Es un tipo de ansiedad que no nos hace comer por ansiedad fisiológica como el hambre real, sino para satisfacer un problema de fondo. Esta ansiedad por comer se caracteriza por la necesidad incontrolable e impulsiva de la persona de comer alimentos poco saludables, para poder solucionar momentáneamente una situación que le perturba. La ingesta abusiva de alimentos ricos en azúcares aumenta los niveles de dopamina en el cerebro generando una falsa sensación de bienestar.

Síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas que sufren algunas mujeres los días previos a la menstruación. Durante la fase lútea tardía del periodo que ocurre tras la ovulación, se produce un descenso de los estrógenos y la progesterona y en consecuencia las hormonas se ven alteradas, en concreto la serotonina. El cerebro trata de estimular su liberación a través del consumo de carbohidratos y por ello necesitamos recurrir al consumo de alimentos ricos en azúcar.

Cómo me quito la ansiedad de comer dulce

¿Cómo dejar la ansiedad por el dulce? Te damos los siguientes trucos para combatir y eliminar la ansiedad por comer alimentos ricos en azúcar:

1. Emplear alternativas naturales al azúcar

A la hora de endulzar o hacer postres saludables, en lugar de recurrir al azúcar refinado y sus variantes, podemos optar por fruta muy dulce como el plátano maduro o la manzana asada, así como la calabaza, el boniato, los dátiles o las pasas.

También podemos utilizar cacao puro en polvo, coco rallado, canela o vainilla para dar un toque dulce a los yogures si su sabor natural nos resulta muy ácido.

2. Meriendas saludables

Como ya hemos visto, a la hora de la merienda es cuando más ganas de dulce tenemos. ¿Qué puedo tomar para combatir la ansiedad por el dulce por la tarde? En lugar de recurrir a la típica bollería industrial, podemos aprovechar para hacernos un batido de frutas con leche o bebida vegetal, o un bol de yogur o kéfir con copos de avena o espelta con fruta y un poquito de canela.

Si somos muy aficionados al chocolate, podemos tomar 1 o 2 onzas de chocolate puro con un contenido de cacao del 72% e ir aumentando progresivamente su contenido en cacao. Otra opción muy de moda es el mug cake, un bizcochito que podemos hacer rápidamente utilizando fruta y cacao puro.

3. Eliminar progresivamente de nuestra dieta los productos con azúcar

Si somos consumidores habituales de productos azucarados no debemos eliminarlos de golpe, ya que aumentará nuestra ansiedad; es mejor hacerlo de forma gradual.

Por ejemplo, si bebemos todos los días refrescos azucarados en la comida, reducir su consumo a 2-3 veces por semana, hasta conseguir reservarlo solo para ocasiones especiales.

En el caso de acompañar el vaso de leche del desayuno con cacao azucarado, podemos utilizar cacao puro y mezclarlo con un poquito de azúcar, reduciéndolo poco a poco hasta que nos habituemos al sabor natural del cacao.

4. La solución no son los edulcorantes

Muchas veces pensamos que la solución para eliminar el azúcar de nuestra dieta consiste en sustituirla por los edulcorantes. Esto puede ser una buena opción al principio, especialmente si utilizamos aquellos más saludables, como pueden ser la hoja de estevia o la melaza de arroz, pero lo ideal es que vayamos rebajando su consumo poco a poco hasta conseguir acostumbranos al sabor natural de los alimentos.

Uno de los casos más habituales es añadir edulcorante al café, pero tenemos otras opciones: podemos añadirle leche de coco que es más dulce que la de vaca y un poquito de canela, ¡le da un toque riquísimo!.

5. Incluye alimentos saciantes en tu dieta

El aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, el huevo o los cereales integrales van a ayudarte a estar más saciado y a calmar a tu sistema nervioso, reduciendo en consecuencia la necesidad de consumir alimentos dulces.

Como hemos visto, es importante el consumo de los alimentos según las horas del día. Si nuestro consumo de hidratos de carbono lo redirigimos a las primeras horas del día (desayuno, almuerzo y comida), llegaremos a la hora de la merienda y la cena con nuestros niveles de serotonina más altos, y por lo tanto más saciados y con menos ganas de ingerir azúcar.