azúcar

Cómo nos gusta el dulce, ¿verdad? O mejor dicho, los alimentos dulces. A la mayoría de las personas les gusta el sabor dulce, y eso, obviamente, la industria alimentaria lo sabe. Pero debemos tener cuidado porque, contrariamente, tener presente azúcar comúnmente en la dieta no es saludable. Siempre es recomendable incorporar alimentos que aporten energía de forma sana, por eso seguir una alimentación balanceada es lo más recomendable para cuidar nuestra salud.

Puedes echar un vistazo a los las dietas para adelgazar, pensadas para distintas necesidades y considerando la prioridad: crear hábitos y cambiar estilos de vida.

dieta personalizada

Pero además, antes de empezar deja que te diga que, el consumo moderado, por ejemplo 1-2 cucharaditas en el café o en el té, no es ningún problema importante. El problema viene como consecuencia de la enorme cantidad de alimentos ricos en azúcar añadido que consumimos. Tanto los alimentos dulces como los salados pueden contenerlo de forma añadida.

Este abuso de consumo de este tipo de productos, alimentos poco saludables por muchos otros motivos por cierto, es el causante de que en España se estén consumiendo de media más de 100 gramos de azúcar por persona y día. Esta cantidad es una barbaridad, cuando la recomendación, según la OMS, es no consumir más de 25 gramos al día.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un alimento que ha formado parte de la alimentación humana desde hace miles de años y se considera un ingrediente natural. El cuerpo es capaz de descomponer los carbohidratos (o azúcares) desde los más complejos hasta los más simples y, gracias a ello, se adquiere la energía necesaria para funcionar adecuadamente. Los azúcares son una fuente rica de energía. Por ejemplo, el cerebro humano para funcionar requiere de unos 130 gramos de glucosa al día.

El azúcar natural se encuentra en muchos alimentos, como por ejemplo en frutas y verduras que es la forma más sana de consumirla. También está el procesado o artificial cuyo consumo debe ser moderado. El común de mesa es la sacarosa y, químicamente hablando, es un disacárido constituido por glucosa y fructosa.

Para que el organismo la digiera se necesita que una enzima llamada sacarasa rompa la unión entre estas unidades, dejando libre a cada azúcar para que esta sea distribuida en el organismo y permita su funcionamiento. ¿Qué es lo que ocurre? Cuando hay exceso de azúcar, las unidades de glucosa se van acumulando y, una vez que el cuerpo haya utilizado lo necesario, lo que está en exceso puede comenzar a generar daños, porque comienza a ser utilizado de forma ineficiente o porque el organismo, tratando de reponerse, inicia un proceso de metabolización que lo descompensa, generando diversas afecciones orgánicas de importancia.  

¿Necesitamos este alimento para funcionar?

Que no te engañen cuando te digan que el azúcar es bueno y que tu cuerpo lo necesita para funcionar. Esto es solo una verdad a medias. Es cierto que nuestro cuerpo usa el azúcar para obtener energía, pero también es cierto que puede fabricarlo a partir de otros alimentos, saludables obviamente, como son los cereales sin refinar, los tubérculos o las legumbres.

Los alimentos ricos en azúcar añadido aportan azúcar de absorción rápida, es decir, experimentamos un subidón muy grande de energía cuando los tomamos. Pero al cabo de un rato, nuestra energía disminuirá con la misma intensidad. Esto nos hace entrar en un círculo vicioso en el que a nuestro cuerpo le cuesta más saciarse y nos pide cada vez más y más.

Esta costumbre de que cada vez sean más dulces los alimentos tiene su explicación: alterar los sabores para hacerlos más agradables a nuestro paladar. Cuanto más nos guste, más lo compraremos, y más se enriquecerán otros. Pero recuerda siempre que algo que se anuncie no tiene por qué ser saludable. Lo mejor es acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos, como al sabor ácido del yogur o al sabor del té, o potenciarlo muy suavemente. Las hierbas o especias pueden sernos de gran ayuda en este aspecto.

¿Qué cantidad de azúcar está permitida consumir a diario?

La cantidad de azúcar que se debe consumir a diario de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) no debería exceder el 5% (25 gramos de azúcar al día) de las calorías totales diarias. No obstante, en Europa esta recomendación es más flexible y se considera que una ingesta menor al 11% de las calorías diarias es lo máximo que debería consumirse para mantenerse sano, lo que significa que el consumo permitido en los países europeos debe estar por debajo de los 50 gramos diarios. Mientras que en el mundo occidental, la media promedio de consumo de azúcar está en 90 gramos de azúcar al día.

Si evaluamos de donde proviene este exceso de azúcar vemos que las estadísticas se inclinan hacia el consumo de refrescos. Los chocolates, dulces, zumos de frutas con azúcares añadidos y galletas refinadas le siguen a esta lista, y en mayor consumo de parte de niños. Por otro lado, muchos estudios revelan que en los adultos el mayor consumo de azúcar proviene de conservas, refrescos y mermeladas, mientras que la ingesta de alcohol representaría un 10% del consumo de azúcar en esta etapa.

Enfermedades provocadas por el consumo de azúcar

Aunque en principio la industria azucarera trató de desvincular las enfermedades cardiovasculares con su producto (bien sea en forma de azúcar blanco refinado o en forma añadido), hoy en día, está comprobado que existen muchos factores de riesgo debido a su consumo, tales como diabetes, obesidad e hipertensión.

De hecho, un estudio reciente publicado en el Journal of the Endocrine Society confirma que la ingesta de dos bebidas azucaradas o refrescos, semanalmente, es suficiente para correr mayores riesgos de sufrir diabetes a largo o a mediano plazo. Por su parte, el azúcar añadido (sobre todo la fructosa, el azúcar que se añade a los refrescos) aumenta los riesgos de hipertensión.

La recomendación es hacer un consumo moderado de azúcar y optar por el azúcar de origen natural (como el contenido en frutas), con ello no solo se reducen los riesgos de hipertensión, sino que también se favorece el control del azúcar en la sangre y se evita la diábetes, el sobrepeso o la obesidad.

Pero también hay que cuidarse de los excesos de azúcar porque este puede generar enfermedades degenerativas a nivel cerebral como por ejemplo: aumentar el riesgo de demencia y deterioro de la memoria. Además se cree que el exceso de azúcar genera mayores posibilidades de sufrir la enfermedad de Alzheimer (de hecho, existen investigaciones en donde se ha llegado a catalogar a la enfermedad de Alzheimer como una posible diabetes tipo 3).

Otras enfermedades asociadas con el exceso de azúcar y que no tienen nada que ver con el sistema cerebral o cardiovascular están vinculadas con cambios a nivel intestinal que, consecuentemente, generan la pérdida significativa de las capacidades cognitivas. También se asocia con cáncer de mama y cáncer pulmonar, como producto de alteraciones de la vía metabólica.

Limita su consumo

El aumento del consumo de alimentos azucarados es preocupante, teniendo en cuenta que el abuso de este tipo de alimentos está directamente relacionado con el sobrepeso, las caries o la diabetes.

Sustitúyelos por opciones más saludables, como fruta fresca, galletas caseras, salsas caseras, batidos de frutas… Y recuerda que el azúcar moreno, la miel, o cualquier otro es igual de perjudicial si hacemos un consumo abusivo.

Así que empieza a reducir de tu lista de la compra los alimentos precocinados y dulces todo lo que puedas. El primer paso para no comerlos es: NO COMPRARLOS. También gastarás menos dinero y generarás menos residuos plásticos. Además, si disminuyes su consumo verás como tu cuerpo cada vez te los pide menos. Siempre te gustarán, pero no serás tan dependiente de ellos, y eso te aportará muchos beneficios, créeme.

Solo necesitas tener ganas y desear lo mejor para ti y para los tuyos a largo plazo.

Y los edulcorantes artificiales: ¿Son una alternativa?

Si bien se han buscado alternativas naturales como el sirope de agave o la miel, lo cierto es que estas no son opciones saludables, ya que casi todo su contenido es azúcar puro. Pero también existen maneras de reemplazarlo con el uso de edulcorantes no calóricos (artificiales o naturales). Los edulcorantes más comunes son la Stevia (solo permitido en infusiones en España) y otros artificiales como la Sucralosa. No obstante, esta tampoco es una forma ideal de sustituir este ingrediente porque:

  • Hay estudios que revelan que el uso de edulcorantes (especialmente de Sucralosa) provocaría un paradójico efecto rebote.
  • Hay dudas respecto a los efectos beneficiosos del uso de edulcorantes para casos de diabetes. De hecho, el consumo de edulcorantes naturales o artificiales se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en general.

Entonces, ¡los edulcorantes no son una alternativa! Lo mejor es preparar (siempre que sea posible) los alimentos por uno mismo y saber lo que se cocina, usando cantidades adecuadas y equilibrando los grupos de alimentos. Hay que tener presente que no solo es importante la cantidad de calorías que se consumen sino la fuente de donde se obtienen, más que la cantidad, la calidad es vital.

azúcar
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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