exceso de azúcar

Ya hemos visto que el azúcar no es nuestro mejor amigo por diversos motivos. No es por manía, es que se ha comprobado que el exceso de azúcar simple tiene consecuencias graves para nuestra salud a largo plazo.

Pero… ¡si yo no utilizo casi azúcar! ¡Genial! Pero hoy, vamos a aprender a descubrir qué alimentos contienen azúcar y cuáles no para que puedas disfrutar de ellos sin remordimiento en tu dieta para adelgazar. Seguramente después de leer esto te darás cuenta del exceso de azúcar que hay en tu despensa y tu nevera.

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¿Cómo descubrir el exceso de azúcar escondido?

Por si no lo sabes, la mayor parte del azúcar que consumimos los españoles proviene del añadido a los alimentos. Es decir, no del que añadimos de forma voluntaria en casa. Así que, que te eches dos cucharaditas de azúcar en el café no debe ser lo que más te preocupe. 

El elevado consumo de azúcar por parte de la mayoría de la población es consecuencia del consumo habitual de bollería, chocolate, bebidas azucaradas, postres lácteos, cereales de desayuno, galletas, zumos…

Por eso, la industria alimentaria no es tonta, y sabiendo que cada vez nos preocupamos más por este aspecto, a veces, por no decir todas, camufla el azúcar bajo otras denominaciones.Te explicaremos un poco cómo descubrir si el alimento tiene o no azúcar, y si es en exceso.

Para esta tarea deberemos leer la lista de ingredientes y analizar diversos aspectos. Puede ser que no te apetezca, pero es conveniente empezar a saber qué es lo que estamos comprando y vas a consumir..

Los fabricantes están obligados a poner los ingredientes en orden de mayor a menor cantidad. Así que, si «azúcar» aparece por el principio de la lista, es señal de que gran parte del producto es azúcar.

Pero aquí aparece un nuevo problema; no siempre la palabra que se utiliza es «azúcar». Dextrosa, glucosa, fructosa, azúcar invertido, maltosa, maltodextrina… son algunos de los enrevesados nombres tras los que se esconde la palabra azúcar. 

Que no te engañen estas palabras. Por último, y no por ello menos importante, hay veces que transforman partes del producto en azúcar mediante un proceso conocido como dextrinación.

Esto explica por qué algunas papillas de bebé, por poner un ejemplo, indican que no llevan azúcares añadidos, aunque ésto no sea cierto. Si más del 20% de los hidratos de carbono son azúcares, no te fíes. Significa que el producto contiene gran parte de azúcar.

Ya ves que, con tal de hacer productos más apetecibles, la industria busca cualquier manera de ocultarnos la verdad con la intención de obtener una mayor comercialización en el mercado.

¿Cuáles son los efectos del azúcar en nuestro organismo?

Muchos son adictos al azúcar y no lo saben. Esto sucede porque en sus hábitos alimenticios, el azúcar es la protagonista y les resulta algo normal. Si te identificas con este escenario, mira lo que le pasa a tu cuerpo ante el excesivo consumo del azúcar o de productos azucarados.

Incremento de peso

Tanto el azúcar que incluimos en nuestras recetas como la que se encuentra oculta en el sinfín de productos que ofrece la industria, son los principales responsables del aumento de peso al punto de la obesidad.

Nuestro cuerpo está programado para procesar cierta cantidad de azúcar; pero cuando el límite es superado, este exceso se convierte y almacena en forma de grasa.

Problemas de nutrición

El hecho de saciar nuestro apetito con productos y alimentos con alto contenido de azúcar hace que se reduzca el consumo de otras fuentes nutritivas como los carbohidratos, las proteínas, las grasas, vitaminas y minerales.

Afecciones de la piel

Las personas que tienen una dieta con alto contenido de azúcares son más propensas a padecer problemas a nivel dermatológico como acné, manchas, rosácea, entre otros.

Resistencia a la insulina

El consumo excesivo de azúcar puede causar resistencia a la insulina debido a que esta hormona se libera en gran cantidad para poder llevar la glucosa a las células. Sin embargo, llega un momento en que las propias células dejan de reaccionar a la insulina haciéndose resistentes, por tanto el azúcar se acumula en sangre aumentando el riesgo de prediabetes o diabetes.

Riesgo a padecer problemas cognitivos

Aunque suene difícil de creer, diversos estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar en la dieta diaria puede afectar la respuesta de nuestra memoria a corto y largo plazo. Por si fuera poco, se le ha relacionado con la propensión a padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

¿Cómo evitar el alto contenido de azúcar en nuestra dieta?

Si has tomado conciencia sobre lo perjudicial que es el azúcar para tu salud y quieres empezar a darle la espalda, lo mejor es que lo hagas de forma progresiva para que tu paladar pueda acostumbrarse al cambio. Claro está, el primer paso es empezar desde casa con el azúcar que le añades a los alimentos que preparas. 

Por ejemplo, si al café le agregas 3 cucharaditas de azúcar, puedes empezar por colocarle 2 y esperar unas semanas para que tu paladar se acostumbre, luego disminuir a una cucharadita; incluso podrías lograr tomarlo sin azúcar con total normalidad.

La intención de ir poco a poco es evitar la abstinencia; así es, el azúcar produce adicción, y si la dejamos de forma repentina podemos padecer de ciertos malestares como dolor de cabeza, debilidad, ansiedad o antojos.

Ahora bien, a la hora de ir al supermercado, es cuando te enfrentas a la verdad; como ya hemos mencionado los productos con exceso de azúcar están por doquier, así que depende de nuestra fuerza de voluntad no caer en la tentación. Para que se te haga más sencillo, hemos preparado algunos tips que te serán de gran utilidad:

  • No te dejes llevar por las apariencias, echa un vistazo a las etiquetas y verifica el contenido de azúcar de lo que estás llevando.
  • Deja a un lado los cereales comerciales y sustituyelos por avena, pan integral, frutas enteras o huevos, por ejemplo.
  • En lugar de refrescos o bebidas azucaradas, opta por los tés y las infusiones. Las puedes tomar frías o calientes, pero sin azúcar o minimizando de forma progresiva la cantidad que le quieras añadir.
  • Compra las frutas enteras y deja a un lado los zumos. Aunque son más prácticos, aportan más cantidad de azúcar al no contener fibra dietética.
  • Todos los supermercados tienen un departamento de productos saludables, libres de azúcar, gluten u otros añadidos. Echa un vistazo a las opciones de snacks disponibles y no olvides verificar la lisla de ingredientes.
  • Olvida los edulcorantes, mejor incluye en tus preparaciones aquellos sabores naturales que tengan notas dulces como la canela o la vainilla.

Modificar los hábitos de alimentación no es un logro que se pueda alcanzar de la noche a la mañana, pero lo importante es tener la disposición de hacerlo, y aunque no lo creas, con cambios pequeños pero progresivos podrás disfrutar de un estilo de vida saludable. Lee bien lo que compras y empieza a elegir por encima de todo tu salud y bienestar. 

Además, con un poco de práctica te será más fácil identificar el azúcar escondido. Si ves que el proceso puede ser cuesta arriba, lo mejor será contar con la asesoría de un equipo experto en dietética y nutrición como Corporis Sanum, te ayudaremos a establecer una plan de alimentación personalizado y saludable conforme con los objetivos reales de tu meta.

exceso de azúcar
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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