Soy Verónica, la mente inquieta detrás de Corporis Sanum, y hoy vengo a hablarte de dos grandes protagonistas (¡y malinterpretados!) de la nutrición: las grasas y los hidratos de carbono. ¿Son tan malos como nos han contado? ¿Engordan? ¿Debo eliminarlos si quiero una dieta antiinflamatoria? Quédate, que aquí te lo explico todo con ejemplos.
¿Qué son exactamente las grasas e hidratos de carbono?
Las grasas
Las grasas son nutrientes esenciales para la vida. No, no me he vuelto loca. Las necesitamos para:
- Absorber vitaminas como la A, D, E y K.
- Proteger nuestros órganos.
- Producir hormonas.
- ¡Y hasta mantenernos calientes!
Pero claro, no todas las grasas son iguales. No es lo mismo la grasa del aguacate que la de la bollería industrial.
Tipos de grasas que debes conocer:
- Grasas saludables (insaturadas): aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescado azul.
- Grasas saturadas: están bien en pequeñas cantidades (carnes rojas, aceites vegetales como el de coco y el de palma, mantequilla..).
- Grasas trans: ¡estas sí que NO! Ultra procesados, fritos industriales… Evítalas a toda costa.
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Los hidratos de carbono
Otro gran incomprendido. Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cuerpo. Sin ellos, nuestro cerebro va en modo tortuga.
Tipos de hidratos que debes diferenciar:
- Hidratos complejos: avena, arroz integral, legumbres, verduras… Libera energía poco a poco.
- Hidratos simples o refinados: azúcar, bollería, pan blanco. Te dan un subidón y luego te dejan tirado.
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¿Por qué grasas e hidratos de carbono han sido tan demonizados?
Porque vivimos en la era del “quítate esto, elimina lo otro”. Las dietas restrictivas nos han enseñado que:
- Las grasas engordan (falso si eliges las adecuadas).
- Los hidratos hacen subir la insulina y te hacen acumular grasa (cierto solo si abusas de los malos).
Pero la ciencia lo tiene claro: no se trata de eliminar, sino de elegir bien.
En el vídeo que te comparto más abajo, te lo explico con alimentos:
¿Cómo incorporar grasas e hidratos de carbono en una dieta saludable?
Hacia una dieta antiinflamatoria
La clave está en el equilibrio. Así lo hacemos en nuestros planes de dieta saludable, donde siempre hay espacio para:
- Grasas buenas en cada comida: una cucharada de AOVE, un puñado de nueces, un filete de salmón.
- Hidratos de carbono complejos: quinoa, arroz integral, lentejas, calabaza.
¿Un truco? Combina grasas e hidratos de forma inteligente. Ejemplo: tostada de pan integral + aguacate + huevo cocido. Rico, saciante y antiinflamatorio.
Comparativa: ¿qué pasa si elimino uno de los dos?
- Si eliminas las grasas: tu cuerpo tendrá problemas para absorber ciertas vitaminas. Puedes notar la piel más seca, fatiga, desregulación hormonal e incluso cambios de humor.
- Si eliminas los hidratos: la energía baja en picado. Aparecen el cansancio, la irritabilidad, la niebla mental y el bajón en el rendimiento físico y mental.
- Si eliminas ambos: estás en una dieta extrema. Y lo que empieza como “reto de 30 días” puede acabar en rebote y desajuste metabólico.
Si lo que buscas es equilibrio real, echa un vistazo a nuestra sección de nutrición y dieta saludable.
Lo que siempre me preguntáis
¿Engordan más las grasas o los hidratos?
Depende. Las grasas tienen más calorías por gramo (9 frente a 4 de los hidratos), pero te sacian más y no suben tanto la insulina. Lo que engorda es el exceso, no el nutriente en sí.
¿Puedo comer pan si quiero llevar una dieta antiinflamatoria?
Sí, pero elige pan integral de masa madre o de centeno. Evita los refinados. ¡Y acompáñalo con proteína o grasa buena!
¿Las grasas son malas para el colesterol?
Las grasas trans sí lo son. Pero las grasas insaturadas pueden incluso ayudar a mejorar tu perfil lipídico.
Las grasas e hidratos de carbono NO son el enemigo
Las grasas e hidratos de carbono son, en realidad, piezas fundamentales en una dieta equilibrada, saludable y sostenible a largo plazo. Lo que sucede es que, durante años, los hemos demonizado sin entender su función real en nuestro cuerpo.
Lo importante no es eliminarlos, sino aprender a conocerlos y utilizarlos a nuestro favor. Aquí te explico cómo:
¿Cuándo consumirlos?
El momento del día también influye en cómo metabolizamos estos nutrientes:
- Los hidratos de carbono van muy bien por la mañana o antes de una actividad física. Te dan energía y mantienen activo tu sistema nervioso.
- A mediodía también pueden formar parte de tu comida principal, siempre que los combines con proteínas y grasas saludables.
- Por la noche puedes reducir su cantidad o elegir los más ligeros (como verduras y legumbres), ya que tu cuerpo ya no necesita tanta energía rápida.
Las grasas saludables, en cambio, pueden estar presentes en todas las comidas, pero con moderación. Por ejemplo:
- Un poco de aguacate en el desayuno.
- AOVE en crudo para aliñar tus ensaladas.
- Unas nueces a media tarde o en la merienda.
- Salmón o sardinas en la cena, para aprovechar su omega-3 y favorecer la recuperación nocturna.
¿Cómo combinarlos de forma inteligente?
Aquí está la clave de una dieta saludable: la combinación de nutrientes.
Cuando unes un hidrato de carbono complejo con una fuente de grasa saludable y algo de proteína, tu cuerpo lo agradece. Evitas picos de glucosa, te sientes más saciada/o y ayudas a mantener tu sistema digestivo y hormonal en equilibrio.
Ejemplos prácticos:
- Tostada de pan integral + aguacate + huevo poché.
- Ensalada de legumbres con AOVE, tomate, atún y semillas.
- Avena cocida con bebida vegetal, plátano y crema de almendras.
- Arroz integral salteado con verduras y salmón.
Además, esta combinación disminuye la carga inflamatoria de las comidas, lo que es clave si sigues una dieta antiinflamatoria como la que promovemos en Corporis Sanum.
No se trata de quitar los hidratos o las grasas “porque engordan”, sino de aprender a usarlos a tu favor. Conocer sus tipos, entender sus funciones y respetar sus proporciones puede marcar la diferencia entre una alimentación desequilibrada y un estilo de vida realmente saludable.
Si te sientes perdida/o con este tema, te ayudamos a adaptar todo esto a tus gustos, horarios, energía y objetivos reales.
