Cenas antiinflamatorias en 10 minutos (sin quedarte con hambre)

3 → colores de verdura (cruda, salteada o al micro).

2 → Proteína (huevo, pescado, tofu/tempeh, legumbres).

1 → puño de carbo saciante opcional (quinoa, boniato, arroz integral, patata).

+ AOVE en crudo, hierbas y especias (cúrcuma + pimienta = ❤️).

Por qué funciona: más fibra + proteína = glucosa estable y sueño mejor.

1. Revuelto verde: 2 huevos + espinacas + calabacín → acaba con AOVE y orégano. 
2. Taco bowl: lentejas cocidas + pimientos + maíz + pico de gallo + aguacate.
3. Salmón exprés: filete a la plancha 5′ + brócoli micro + limón + sésamo.
4. Tofu dorado: tofu a dados + cúrcuma/pimienta + verduras salteadas + tahini-limón.
5. Ensalada templada: hummus + calabaza/boniato al micro + rúcula + AOVE.

Sopa 2 pasos: caldo + verduras congeladas + tiras de pavo → cilantro y listo.

Congelador salvavidas: verduras salteadas, edamame, filetes de pescado.

Despensa inteligente: botes de legumbres, vasitos de cereal integral, tahini, especias.

Micro trucos: boniato entero 6–8′ al micro; brócoli 3–4′ en estuche de vapor.

Base: 2–3 puñados de verdura.

Proteína: palma y media palma (120–150 g).

Carbo opcional: 1 puño si entrenaste o llegas con hambre.

Final: AOVE + hierbas + semillas (lino/sésamo).

Solo ensalada → hambre a las 23:00. Añade proteína.

Cenas altas en pan → pico de glucosa nocturno. Reduce a 1–2 rebanadas 100% integral máx.

Salsas listas con azúcar/aceites malos → cámbialas por tahini-limón o pesto casero

¿Postre? Fruta + yogur natural sin azúcar, ración pequeña.

¿Sin proteína animal? Sube legumbres/tofu/tempeh y añade semillas.

¿Entrené tarde? Usa el carbo opcional (quinoa/boníato) y no te saltes la proteína.