🍽️ Cena 3–2–1 (versión menopausia)
- 3 colores de verdura (fibra + antioxidantes).
- 2 manos de proteína (pescado/huevo/legumbre/tofu/tempeh).
- 1 puño de carbo integral opcional (quinoa/boniato/arroz integral).
- + AOVE, hierbas y semillas (calcio/omega-3 vegetal).
Tip timing: reparte proteína en 3–4 tomas al día (20–30 g cada una).
🏋️♀️ Fuerza sin drama (2–3×/semana)
- Básicos: sentadilla, empuje, jalón, puente glúteo, plancha (20–30’).
- Post-entreno: proteína + carbo moderado (tortilla + boniato / tofu + quinoa).
🧰 Micronutrientes que suman
- Calcio: lácteos naturales/fortificados, sardinas, tofu con calcio.
- Vitamina D: sol controlado + alimentos fortificados.
- Magnesio: legumbres, frutos secos, cacao puro.
🚫 Errores comunes
- Cenas muy pobres en proteína → peor recuperación y más hambre nocturna.
- Pan “sin freno” por ansiedad → mantén el 1/4 de carbo.
✅ Mini-reto de hoy
Haz 1 cena 3–2–1 y 10’ de fuerza (solo 3 ejercicios).
Mañana evalúa energía y sueño (0–10).
Y cuéntame cómo te has sentido.
❓FAQs
- ¿Veggie? Sube legumbres/soja y añade semillas.
- ¿Dolores articulares? AOVE + especias (cúrcuma + pimienta) y Omega-3 (pescado azul/nueces).