¡Hola! Soy Verónica 😊. Hoy te enseño mi cronograma real para cocinar 1 vez y comer toda la semana en modo dieta antiinflamatoria. Spoiler: tu nevera parecerá un buffet saludable (sin dramas ni salsas sospechosas).
🕒 Cronograma 0 → 90 minutos
00’–10’ | Preparación express
Precalienta el horno a 200 ºC.
Enjuaga quinoa (1 taza) y pon a cocer.
Pon a cocer huevos (6–8) → 9–10’.
Lava/corta verduras (2 bandejas): calabacín, brócoli, zanahoria, pimientos, cebolla. AOVE + sal + pimienta.
10’–25’ | Bandejas al horno
Hornea verduras (25–30’).
Opcional: añade una bandeja de boniato/patata en cubos.
25’–45’ | Proteínas
Plancha pechuga de pavo/pollo (filetes salpimentados).
Saltea tofu/tempeh con cúrcuma + pimienta.
Enjuaga garbanzos (bote) y tuesta 5’ con pimentón + AOVE.
45’–60’ | Cereales y legumbres
Escurre quinoa; cuece arroz integral si lo usas (o usa vasitos).
Deja templar todo en bandejas (mejor conservación).
60’–75’ | Salsas antiinflamatorias
Pesto de albahaca: albahaca + AOVE + limón + nueces.
Tahini-limón: tahini + agua + limón + ajo en polvo.
Vinagreta AOVE: AOVE + vinagre + mostaza + orégano.
75’–90’ | Montaje y porciones
Prepara 5–8 tuppers:
1/2 verduras → 1/4 proteína → 1/4 cereal/boniato.
Termina en frío con salsas, semillas (sésamo/lino) y hierbas.
Clave: añade el AOVE y las salsas justo antes de comer para proteger nutrientes y sabor.
🗓️ Batch-Cooking Antiinflamatorio - Menú ejemplo (5 días)
Lunes: Bowl verde (brócoli + quinoa + pavo) + pesto.
Martes: Tofu dorado + boniato + pimientos asados + tahini-limón.
Miércoles: Garbanzos crujientes + calabacín + arroz integral + AOVE crudo.
Jueves: Pollo + zanahoria asada + quinoa + hierbas frescas.
Viernes: Huevos duros + mix verduras + patata asada + vinagreta.
🛒 Lista base (2–3 personas / 1 semana)
Proteínas: 600–800 g pollo/pavo, 400 g tofu/tempeh, 2 botes garbanzos, 6–8 huevos.
Cereales/tubérculos: quinoa, arroz integral, boniato/patata.
Verduras (5+ colores): brócoli, calabacín, zanahoria, pimiento, cebolla, hojas verdes.
Grasas buenas y toppings: AOVE, tahini, nueces/almendras, semillas (sésamo/lino).
Aromas antiinflamatorios: cúrcuma + pimienta, orégano, limón, ajo.
🚫 Errores comunes (y mi arreglo)
“Me queda soso” → te faltan ácidos y hierbas: limón/vinagre + perejil/albahaca.
“Se me humedece” → enfría antes de tapar y usa contenedores herméticos.
“Siempre lo mismo” → rota la salsa y el cereal (quinoa ↔ arroz ↔ trigo sarraceno).
✅ Mini-reto de hoy
Bloquea 90’ esta semana. Deja 2 bandejas, 2 proteínas, 1 cereal y 2 salsas.
Haz foto de tu “buffet” y anota: ¿cuántos colores ves? Objetivo: 5. Etiquétame en Instagram y te diré si lo has hecho bien
❓FAQs rápidas
¿Sin horno? Sartén/airfryer funcionan igual.
¿Puedo congelar? Sí: proteína cocinada, verduras asadas y raciones de cereal.
¿Veggie? ¿Vegetariana? ¿Vegano? Sube legumbres/tofu y añade semillas para completar.
🔗 ¿Lo adapto a tus horarios e intolerancias?
Te preparo tu plan antiinflamatorio 100% personalizado.